【4人分722円/20分】かじきとブロッコリーのバター醤油炒め+トマトとアボカドのサラダ

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低糖質で低カロリーなメカジキはダイエット中の私に嬉しい食材。

ブロッコリーやきのこと合わせてボリュームはしっかり確保✩

【4人分647円/20分】かじきとブロッコリーのバターしょうゆ炒め+トマトとアボカドのサラダ

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献立

  • かじきとブロッコリーのバター醤油炒め
  • トマトとアボカドのサラダ
  • 白菜と油揚げの味噌汁

材料

メカジキ3切見切品50%off200
ブロッコリー1株100円100
ぶなしめじ2株1株88円177
かじきとブロッコリーのバターしょうゆ炒め 477
トマト2コ6コ161円54
冷凍アボカドダイスカット80g500g626円75
ベビーチーズ4コ4コ入82円82
トマトとアボカドのサラダ211
白菜2枚1/4カット88円18
油揚げ1枚5枚82円16
白菜と油揚げの味噌汁 34
4人分722

調理器具

  • 味噌汁用鍋
  • 大フライパン
  • ボウル

調理手順 ※調理時間 20 分

  1. 味噌汁用鍋に水1000ccとだしパックを入れて火にかけておく。白菜を3cm長の5mm幅くらいの食べやすい大きさに切り、鍋に加えておく。
  2. ブロッコリーは小房に分け、マイヤー 電子レンジ圧力鍋に入れ電子レンジ1000wで3分加熱する。
  3. 大フライパンにオリーブオイル20ccとにんにくチューブ2cmを入れ、弱火にかけておく。メカジキは一口大に切り、軽く塩こしょうをする。にんにくのいい匂いがしてきたら小麦粉を薄くまぶし、両面を焼く。
  4. ぶなしめじの石突きを切り落とし、小房に分けておく。
  5. ボウルにわさびチューブ2cm、醤油・オリーブオイル各15cc、レモン汁少々を混ぜ合わせる。トマトをさいの目に、ベビーチーズは6等分に切って加え、冷凍アボカドも入れてざっと混ぜたら完成
  6. 大フライパンのメカジキが焼けるころ。レンチンの終わったブロッコリーと小房に分けたぶなしめじを加えて炒め合わせる。蓋をしてぶなしめじがしんなりするまで蒸し焼きにする。
  7. キッチンペーパーで油揚げの油をふき取り、横に2~3等分にし、5mm幅に切って味噌汁用鍋に加える。火を止め、味噌20ccを加え溶かしたら完成。
  8. ぶなしめじがしんなりしてくる頃。蓋をあけバター20ccと醤油7.5ccを加え、全体に調味料がいきわたったら完成。

 

業務スーパーの冷凍アボカドは家に常備しておきたいアイテムの1つ。

生だと難しい食べごろの見極めも、面倒な切る作業も必要ないのでおすすめです(´∀`)

今日のおかいもの

なし

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