低糖質で低カロリーなメカジキはダイエット中の私に嬉しい食材。
ブロッコリーやきのこと合わせてボリュームはしっかり確保✩
献立
- かじきとブロッコリーのバター醤油炒め
- トマトとアボカドのサラダ
- 白菜と油揚げの味噌汁
材料
| メカジキ | 3切 | 見切品50%off | 200 |
| ブロッコリー | 1株 | 100円 | 100 |
| ぶなしめじ | 2株 | 1株88円 | 177 |
| かじきとブロッコリーのバターしょうゆ炒め | 477 | ||
| トマト | 2コ | 6コ161円 | 54 |
| 冷凍アボカドダイスカット | 80g | 500g626円 | 75 |
| ベビーチーズ | 4コ | 4コ入82円 | 82 |
| トマトとアボカドのサラダ | 211 | ||
| 白菜 | 2枚 | 1/4カット88円 | 18 |
| 油揚げ | 1枚 | 5枚82円 | 16 |
| 白菜と油揚げの味噌汁 | 34 | ||
| 4人分 | 722 | ||
調理器具
- 味噌汁用鍋
- 大フライパン
- ボウル
調理手順 ※調理時間 20 分
- 味噌汁用鍋に水1000ccとだしパックを入れて火にかけておく。白菜を3cm長の5mm幅くらいの食べやすい大きさに切り、鍋に加えておく。
- ブロッコリーは小房に分け、マイヤー 電子レンジ圧力鍋に入れ電子レンジ1000wで3分加熱する。
- 大フライパンにオリーブオイル20ccとにんにくチューブ2cmを入れ、弱火にかけておく。メカジキは一口大に切り、軽く塩こしょうをする。にんにくのいい匂いがしてきたら小麦粉を薄くまぶし、両面を焼く。
- ぶなしめじの石突きを切り落とし、小房に分けておく。
- ボウルにわさびチューブ2cm、醤油・オリーブオイル各15cc、レモン汁少々を混ぜ合わせる。トマトをさいの目に、ベビーチーズは6等分に切って加え、冷凍アボカドも入れてざっと混ぜたら完成
- 大フライパンのメカジキが焼けるころ。レンチンの終わったブロッコリーと小房に分けたぶなしめじを加えて炒め合わせる。蓋をしてぶなしめじがしんなりするまで蒸し焼きにする。
- キッチンペーパーで油揚げの油をふき取り、横に2～3等分にし、5mm幅に切って味噌汁用鍋に加える。火を止め、味噌20ccを加え溶かしたら完成。
- ぶなしめじがしんなりしてくる頃。蓋をあけバター20ccと醤油7.5ccを加え、全体に調味料がいきわたったら完成。
業務スーパーの冷凍アボカドは家に常備しておきたいアイテムの１つ。
生だと難しい食べごろの見極めも、面倒な切る作業も必要ないのでおすすめです（´∀｀）
今日のおかいもの
なし
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