【4人分1,023円/30分】豚ヒレ肉の梅肉ソース+サラダ2品の献立レシピ

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脂身の少ない豚ヒレ肉はダイエット中にもおすすめのお肉。

夏なので、さっぱりと梅肉でいただきましょうか(´∀`*)

豚ヒレ肉の梅肉ソースがけ+ミックスビーンズとアボカドの胡麻サラダ+焼きヨーグルトのカプレーゼ

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献立

  • 豚ヒレ肉の梅肉ソースがけ
  • ミックスビーンズとアボカドの胡麻サラダ
  • 焼きヨーグルトのカプレーゼ
  • 玉ねぎとわかめの味噌汁

材料

豚ヒレブロック600gくらい100g104円633
青じそ5枚10枚87円44
豚ヒレ肉の梅肉ソースがけ 676
ミックスビーンズ120g1缶(240g)124円62
冷凍アボカドダイスカット80g500g626円100
サニーレタス2枚1玉83円9
ミックスビーンズとアボカドの胡麻サラダ 171
ヨーグルト400g1パック137円137
トマト1コ5コ104円21
焼きヨーグルトのカプレーゼ 158
玉ねぎ1/2コ3コ104円17
カットわかめ適量
玉ねぎとわかめの味噌汁 17
4人分 1,023

調理器具

  • 味噌汁用鍋
  • 耐熱ボウル
  • ボウル✖2コ

下準備 30 分

  1. ボウルの上にザルをのせ、キッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れる。キッチンペーパーでヨーグルトを包み、上に重しを載せて半日ほど水切りする。
  2. 水切りしたヨーグルトをココットに3つに分けて入れ、170度のオーブンで30分焼く。焼けて粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やしておく。

調理手順 ※調理時間 30 分

  1. 味噌汁用鍋に水1000ccとだしパックを入れ、火にかけておく。玉ねぎを薄切りにして加えておく。
  2. 豚ヒレ肉を1.5cm厚に切りボウルに入れる。塩コショウを加え、全体になじませる。酒20ccを加え、ざっくり混ぜて全体に行き渡らせる。
  3. 耐熱ボウルに酒・醤油・みりん・水各20ccを入れ、電子レンジ600wで1分加熱する。
  4. 大フライパンにサラダ油15ccを熱し始める。豚ヒレ肉のボウルにある水分を傾けて捨てる。肉全体に小麦粉をまぶすよう適量(70ccくらい)を加え、軽くはたき、大フライパンに並べ焼いていく。両目色よく焼く。
  5. 梅干し2コの種を取り除き、包丁で叩く。レンチンしていた調味料に加え、にんにくチューブ1cmくらいを加えておく。
  6. ボウルに醤油・みりん・砂糖各10cc、わさびチューブ1cm、冷凍アボカドを加えてよく混ぜる。ミックスビーンズをザルに上げ水気を切り、ボウルに加えて混ぜ合わせる。すり胡麻40ccを加え、更に混ぜたらサラダの完成
  7. 焼きヨーグルトを横半分に薄切りにする。トマトを輪切りにし、交互に皿に盛り付ける。大計量カップにオリーブオイル15cc、はちみつ・酢各5cc、塩2.5cc、バジルペースト適量を加えて混ぜ、焼きヨーグルトとトマトの上にかけたら完成。
  8. “サニーレタスをサニーレタスを洗ったら水気を切り皿に盛り付け、ミックスビーンズとアボカドの胡麻サラダを添える。肉が両面焼けたら横に盛り付け、耐熱ボウルに作った梅ドレッシングを混ぜ合わせてかける。大葉を千切りにして上にトッピングしたら完成。
  9. 味噌汁用鍋からだしパックを取り出し、火を止め、カットわかめと味噌20ccを加え溶かしたら完成

焼きヨーグルトはモッツァレラチーズの代わりに週末のピザに使う予定でしたが、チーズが手頃な価格で手に入ったので今日のサラダに回しました。お味はカッテージチーズに近い感じかな。
ヨーグルトは脂肪0のものを使ったのでポロポロしてしまいましたが、ネット情報では通常のヨーグルトを使えばポロポロはしないようです。

水切りで出た液体(ホエー)は、牛乳に混ぜると飲むヨーグルトのような味に。栄養たっぷりなので、捨てないでね(n‘∀‘)η

冷凍アボカドダイスカットは業務スーパーで買ったもの。生だと難しい食べごろの見極めも、面倒な切る作業も不要なので、冷凍庫に常備しているアイテムの1つです

じゅん
じゅん

かなりボリュームのある夕飯。サラダが2品あるので、お肉はもうちょっと少なくてもお腹いっぱいになると思いますよ

今日のおかいもの

なし

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