ダイエットといえば有酸素運動。ウォーキングやランニングをしている方も多いのではないでしょうか。けれど悪天候の時や暑い時期・寒い時期は家を出るのも億劫ですよね。
階段昇降ダイエットは、室内で全身の60～70％の筋肉を鍛えられる有酸素運動です。
「やれない言い訳ができない」から続けやすい階段昇降ダイエットについて、詳しくご紹介したいと思います。
階段昇降による消費カロリーは30分で100kcal
階段昇降によって消費できるカロリーは、体重50kgの人の場合10段で約1kcalです。個人差はありますが、30分で100～125kcal消費されるとされています。
１時間やっても消費できるカロリーは200～250kcal。お茶碗一杯の白米のカロリーは約240kcalですので、大した効果は得られない…と思われるかもしれません。しかし、そんなことはありません。
消費カロリーについて、もう少し詳しく説明しましょう。
生活や運動による消費カロリーはメッツ×体重kg×運動時間×1.05で計算されます。
参考厚生労働省「運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書」
階段昇降はランニングや水泳ほどの強度はありませんが、ウォーキングよりも強度があり、軽いジョギングや強度のウェイトトレーニングに匹敵するほどの運動効果があるのです。
体脂肪1kgを落とすのに必要な消費カロリーは7,200kcalのため、階段昇降を毎日30分行えば１ヶ月で0.5kgの体脂肪を落とせる計算になります。
一度に長時間階段昇降に取り組んだとしても体重に与える影響は少ないのは事実です。しかし、脂肪は筋肉よりも体積が大きいため、重さの感覚以上に見た目がスッキリしてスリムな印象に変わります。
階段昇降がダイエットに有効な理由
「ダイエット」は、食事の量や種類を制限する食事療法の他に、エクササイズや運動をして減量し、痩せた体型を目的として行います。
極端に食事を制限したり、特定の食品のみを摂取する偏ったダイエットでは、一時的な体重減量は期待できても便秘や骨粗しょう症、貧血、月経異常など健康を損なうリスクがあります。理想の体型を手に入れるためには、運動を日常に取り入れることが欠かせないのです。
運動には酸素を使って筋肉を動かし脂肪の燃焼させる有酸素運動と、酸素を使わず糖を使い筋肉量を増やす無酸素運動があります。代表的な有酸素運動としてはウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、縄跳びなどがあります。
中でも階段昇降は誰でも取り入れやすく、テレビを見ながらなどの「ながらダイエット」ができるので継続しやすい運動の一つとなっています。
階段昇降は基礎代謝量が増えて太りにくく痩せやすい体になる
階段昇降を行うことにより血流が促進、筋肉量が増加すると、ジッとしているときでも消費されるカロリー「基礎代謝量」が増えます。基礎代謝量が増えると、特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するので、太りにくく痩せやすい身体といえます。
全身の筋肉のうち、下半身が占める割合は60～70％にも上ります。つまり脚の筋肉を鍛えることは、全身の60％以上の筋肉を鍛えられるということなのです。
階段昇降は下半身の筋肉をまんべんなく使うことができる
階段昇降は全身の筋肉のうち60～70％を占める下半身の筋肉をまんべんなく使うことができる全身運動です。階段を昇り降りしているときは、片脚立ちで全体重を支える瞬間があるため、負荷は一気に２倍になります。片脚で姿勢を保とうとするだけでも下半身の筋トレになるのです。
階段を上るときはお尻の「大殿筋」と、太もも後ろ側の「ハムストリングス」が鍛えられます。階段を下りるときは太もも前側の「大腿四頭筋」が鍛えられます。また片脚立ちになったとき、反対側の骨盤が落ち込まないよう保ってくれる「中殿筋」は、上りでも下りでも鍛えられます。
階段昇降はふくらはぎ瘦せに効果的
階段昇降はふくらはぎにある「下腿三頭筋」という筋肉も適度に刺激できます。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、下半身に流れてきた血液を心臓まで持ち上げる役割を担っています。
老廃物や余分な水分が足に溜まりにくくなり、むくみが解消して足がスッキリして引き締まって見えるようになります。
階段昇降はヒップアップ効果が得られる
階段を上がる際に膝を持ち上げる動作は、お尻の筋肉「大殿筋」を刺激します。大殿筋が鍛えられると、ヒップが引き締まり、ヒップラインがきれいになります。
また、お尻が引き締まると後ろから見たときに足が長く見え、シルエットが美しくなる効果もあります。
階段昇降の効果はダイエットだけじゃない！
階段昇降がダイエットに効果的であることはおわかりいただけたと思います。しかし階段昇降の効果はダイエットだけにとどまりません！
まだまだある「階段昇降」によって得られる嬉しい効果をご紹介します。
血行が促進されて冷え性の改善につながる
階段昇降はふくらはぎの「下腿三頭筋」を適度に刺激できるため、血液の循環が促進されます。フローリングの床冷えなどが辛い手足の冷えや冷え性の症状が緩和することができます。
肩こりが解消する
階段昇降は腕を振るときに肩甲骨周りの筋肉を適度に刺激し、筋肉の緊張を緩和させます。肩こりの原因である筋肉の硬直を防ぐことができるため、階段昇降は肩こりの解消にも効果があると言えます。
疲れにくくなる
普段から身体を動かす習慣がないと、少し動いただけでも疲れてしまいます。特に下半身が鍛えられていない状態だと、上半身を支えられないため立ったままの姿勢だけでも疲れが倍増してしまいます。
その点、階段昇降は下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。しっかりと鍛えられた下半身の筋肉に上半身がしっかりと支えらえれ、立ったままの姿勢はもちろん長時間のウォーキングやスポーツやレジャーも楽しめるようになります。
血糖値を下げる
階段昇降により筋肉への血流が増えると、ブドウ糖がどんどん細胞内に取り込まれます。その結果インスリンの効果が高まり、血糖値が低下するのです。
ただしこれによって得られる効果は３日ほどですので、継続的に行う必要があるので留意が必要です。
免疫力がアップする
階段昇降によって全身免疫に関係するナチュラルキラー細胞が増殖します。
ナチュラルキラー細胞は、体内でウイルスに感染した細胞や突然変異などにより発生した異常な細胞を認識し攻撃・破壊する細胞です。このナチュラルキラー細胞が増殖することにより、免疫力がアップするのです。
美肌効果がある
肌のくすみや目の下のクマ、顔色の悪さなどは血行不良が大きな原因と考えられます。階段昇降によって血流がよくなると、栄養素や酸素が肌に十分届けられ、生き生きと潤うようになります。肌のターンオーバーも活性化し、老廃物は剥がれ落ち、新しい肌へと生まれ変わりやすくなるため美肌効果があると言えるのです。
階段昇降ダイエットは“できない言い訳”が「できない」
痩せたいと思っているけど、ダイエットができない。続かない。
やりたいと思っているけれどできない。できない理由が「言い訳」です。
できない理由を排除してしまえば、やらないのは自分の意志ということになります。この「できない理由」がとにかく少ないのが階段昇降ダイエットなのです。
天候・気候を言い訳にできない
有酸素運動の代表格とも呼べるランニングやウォーキングは、ウォーキングマシンなどの特別な器械がない限り外で行うことになります。寒い日や暑い日、雨の日などは億劫になりますよね。
その点階段昇降は外に出る必要がありません。寒い日も暑い日も、もちろん雨の日も天気を気にしないで自宅でできる運動なので、「今日は雨だからまた明日…」とできない言い訳ができないのです。
お金がないのを言い訳にできない
「お金がないからできない」というのは、できない言い訳をするときに便利な言葉です。本当はやる気があるのに、できないのは仕方がないのだと納得させる力があります。
しかし階段昇降ダイエットにお金はかかりません。「お金がないからできない」を言い訳にできないのです。
階段昇降ダイエットは15cm～20cmの段差さえあればいい
階段昇降は15cm～20cmの段差さえあればできます。家の中に階段があればそこでできますし、階段がない場合でも踏み台で代用できます。
踏み台がない場合でも要らなくなった雑誌や電話帳、新聞紙などをガムテープでぐるぐる巻きにして固定するだけで踏み台になります。
自分で作るのは面倒だし時間がないという方は、昇降台を購入するのもよいでしょう。一度だけ購入すればずっと使えます。
ジム通いのように数千円から１万円以上のお金を毎月支払うこともありませんので、費用が負担になることはありません。
階段昇降ダイエットはスポーツブラも要らない
ランニングや縄跳びのような飛んだり跳ねたりする運動の場合、胸をしっかり支えるスポーツブラをしないと胸が揺れてかたちが大きく崩れてしまう原因になります。理想の体型に近づきたいと思ってダイエットをしているのに、バストが崩れてしまっては残念ですよね。
その点、階段昇降は激しい動きはなく、日常動作の一つです。運動専用のスポーツブラをする必要もなくいつものブラジャーで運動できるため、新たに買い足す費用が要りません。
誰かに会うこともなく人目を気にする必要もないので、服装を気にする必要すらないのです。
階段昇降でダイエットを効率的に成功させるためのポイント
階段昇降にはダイエットの他にもメリットがたくさん。やらない理由がないことは前述したとおりです。
階段昇降は段差さえあれば、いつでも・何かをしながらでもできるのがメリットです。しかし、より効率的にダイエットを成功させたいのなら、次の３つのポイントを押さえておきましょう。
階段昇降ダイエットは朝食前に20分以上が効果的
朝は前日の夕食後から絶食状態で糖が枯渇しているため、脂肪を優先してエネルギーとして消費します。
なお、早朝に階段昇降ダイエットを行う場合は、必ずコップ１～２杯の水または白湯を飲んでから行いましょう。人は睡眠時に多くの水分を失うため、脱水症状を引き起こす場合があるからです。
逆腹式呼吸を意識する
腹式呼吸にはインナーマッスルを鍛える効果があります。
一般的に腹式呼吸というと、息を吸ったときにお腹を膨らませ、息を吐くときにへこませる順腹式呼吸をさしますが、階段昇降ダイエットの効果を最大限に引き出すためには逆腹式呼吸がおすすめです。
逆腹式呼吸とは、順腹式呼吸の逆。つまり、息を吸ったときにお腹をへこませ、息を吐くときにお腹を膨らませる呼吸法のことです。
順腹式呼吸に比べてより筋肉を動かすことになるため、内臓やインナーマッスルが鍛えられるほか、副交感神経の働きが活性化されることによる自律神経の正調作用が期待できます。
脂肪燃焼に効果的なファットバーンゾーンを意識して負荷をかける
脂肪燃焼が効果的に行われる心拍数を「ファットバーンゾーン」といいます。心拍数は脈拍数と基本的に同数とされているため、適切な運動強度の測定には、脈拍数を測定します。
ファットバーンゾーンは最大心拍数×40～60％が望ましく、これ以上の心拍数で行う運動は無酸素運動となり、そのエネルギー源は糖分が優先されます。そのため脂肪は燃えにくくなってしまうのです。
脂肪を燃焼させるために効果的と考えられる心拍数は（220-年齢-安静時心拍数）×40％～60％+安静時心拍数で求めることができます。
計算が面倒な場合は下記サイトがおすすめです。年齢・性別・安静時心拍数からファットバーンゾーンとなる心拍数を計算してくれます。
脂肪燃焼効果に最も効果的なファットバーンゾーンは、「楽だけどちょっとキツい」と感じる有酸素運動です。
階段昇降ダイエットを楽しく継続させる５つのアイテム
階段昇降ダイエットは気軽に始めることができる分、やめることも簡単です。しかし何事も成功させるために一番大切なのは「継続する」こと。
ここからは階段昇降ダイエットを楽しく継続するためのサポートをしてくれるアイテムを紹介したいと思います。
スマートウォッチ
スマートウォッチとは、腕時計やリストバンドのようなかたちをしているウェアラブル端末の一種です。Bluetoothを利用してスマートフォンとペアリングすることで、歩数や消費カロリーの計測、心拍数を計測してくれます。
脂肪燃焼を効果的に行える「ファットバーンゾーン」を意識して階段昇降を行うためにも、スマートウォッチを活用しましょう。
電子マネー決済に対応しているものやLINEの確認ができるものなど多機能になるほど高額になりますが、心拍数の計測はほぼすべてのスマートウォッチに搭載されています。
Xiaomi MiのSmart Bandシリーズは、安価でありながら高価格モデルに匹敵する豊富な機能を備えているため大変人気のあるスマートウォッチです。
歩くとポイントが貯まるアプリ
階段昇降ダイエットはお金がかからないのも魅力の一つ。どころか、お金をもらうこともできちゃうんです。
数ある歩くとポイントが貯められるアプリの中でもおすすめは「トリマ」
通常1000歩ごとに15ポイント貯められるのですが、動画を見て２倍速にすることで500歩ごと15ポイントに、さらに動画を見ることで15ポイントが60ポイント＋αにパワーアップします。
+αの内容は、①５枚で１回最大5,000ポイントが当たるルーレットにチャレンジできるコインがもらえたり、②100ポイントか③100,000ポイントがもらえたり。確実にポイントが貯まる楽しみと、抽選に当たるかもしれない楽しみとのＷ効果で開くのが楽しいアプリです。
「トリマ」をはじめ、歩くとポイントが貯まるアプリを他にも詳しく紹介した記事がありますので、あわせてごらんくださいね
音楽
階段昇降ダイエットはテレビを見ながらでも行うことができますが、一定のテンポでリズムよく行いたいのであれば音楽を流すのがおすすめ。
はじめは色々な音楽を聴きながら階段昇降をやってみて、ちょうどいいと感じるテンポの曲のBPMを確認しましょう。BPMがわかったら、続けて同じBPMの曲を探してミックスリストを作ると飽きずに楽しく階段昇降が続けられます。
ネイルアート
ダイエットをする理由は人それぞれですが、目的は「キレイになりたい」からですよね。キレイなものを見るだけでもテンションが上がりますし、キレイになれると更にテンションが上がって楽しくなります。
仕事や家事で手のネイルは難しくても、足の爪に施すフットネイルなら制約はありません。階段昇降は滑らないよう裸足またはシューズを履いて行います。裸足だと時折キレイに施されたネイルが目に入って、楽しく感じられますよ。
また手の込んだネイルアートが難しくても、シールを貼るだけなら凝ったデザインを安価で長期間楽しめるのも魅力です。
体重計
階段昇降を毎日続けていても、毎日効果というものがはっきりと目に見えるわけではありません。継続して続けて、ふと鏡を見たときに気付く、人に指摘されるようになって気付くなんてことさえあります。
そんな日々の変化を数値化し、記録してくれるのが体重計。
おすすめは体重の他に体脂肪率、筋肉量などを計測してくれるタイプ。スマートフォンと連携できるタイプならば、日々の記録も手間にはなりません。また自動でグラフ化してくれるので、変化がはっきりと見て取れるので続けようとやる気につながります。
階段昇降ダイエットで負荷を上げる５つの方法
階段昇降ダイエットを続けて筋肉が鍛えられていくと、徐々に身体が慣れてファットバーンゾーンに届きにくくなってきます。そんな時は負荷を上げて、より効果的な階段昇降ができるようにしていきましょう。
意識的に動作を大きくする
足を上げるときに太ももを意識してしっかりと上に上げる、腕は肘を意識して前後へしっかりと動かすことで負荷を上げることができます。
専用の昇降台であれば段階的に高さを変えることもできます。高さを高くすれば高くするほど負荷が上がりますので、より効果はアップします。
テンポアップする
テンポアップすることで心拍数が上がり、より負荷をかけることができます。しかしすぐに息切れしてしまっては有酸素運動になりませんので、最低でも10分以上は維持できるペースで行うようにしましょう。
スクワットを加える
階段を下りて両足が揃ったタイミングでスクワットを加えるのも負荷を上げるのに効果的です。スクワットをする際は膝がつま先より前に出ないよう、お尻を突き出すように体を下におろし、太ももと床が平行になるくらいまでお尻を下げます。
アンクルウエイトを着ける
足首に重りを着けることで負荷を強めることができ、階段昇降の効果をよりUPすることができます。はじめは0.5kgなどの軽い重さからチャレンジし、慣れてきたら1kg程度に上げるとよいでしょう。
ダンベルを持つ
両手にダンベルを持ち両足にかかる負荷をかけることで、消費カロリーを向上させることができます。1～2kgから始めるのがおすすめですが、筋トレでもダンベルを使いたいと考える場合は、3～6kgのダンベルを購入するとよいです。ダンベルがない場合は、水入りのペットボトルを両手に持つことでも代用できます。
「MOJEERダンベル」は1～4kgまでの重さを調整できるので、少しずつ負荷を強めていくことができておすすめです。人間工学に基づいた設計で、握りやすく、万が一落としてしまっても床が傷つきにくい素材でできているので安心です。
階段昇降ダイエットを３ヶ月継続したら3.6kg痩せた
女性は30代以降基礎代謝が低下することに加え、30代後半になると女性ホルモンの分泌量も減少。太りやすく、痩せにくい体に変わってしまいます。
今年37歳になった私は、30代になってから体重こそ増えないものの体型の崩れを感じ始め、お腹のたるみや太ももとお尻が一体化してしまっていました。30代半ばを過ぎると、食事量は変えてないのに体重は増える一方。ついに第２子を妊娠していたときのmax体重を超えてしまい、いよいよヤバいとダイエットを始めました。
階段昇降ダイエットを始めたのはダイエットを始めて２ヶ月ほど経ってからです。
9/12 53.9kg
10/12 55.2kg
11/12 51.6kg
起点となる階段昇降ダイエット0日目の体重は55.2kg→3ヶ月経過後51.6kgで、その差3.6kgとなりました！
継続しやすいダイエットだからこそ自信につながった
とはいえこれは階段昇降ダイエットだけを行った結果ではなく、活動量に合わせた食事量の制限や週２回の筋トレなどもやった結果ですので、純粋に「階段昇降ダイエット」だけで3.6kg痩せたわけではありません。
しかし、簡単な運動である階段昇降ダイエットでもこつこつ続けられたという自信が筋トレや食事制限も頑張ろうという力になったことは確かです。
脳が活性化することで毎日ブログが書けるようになった
ブログを始めてから執筆時間確保のために朝活を始めました。時間は朝の4:30～6:30の２時間。家族が起きだす前の静かな時間でした。
しかしブログはやらなければならないものではないため「今日は寝不足だから」「布団の外は寒いから」と言い訳をして、休みがちに。。。
ところが毎朝の階段昇降を習慣化したら、毎日ブログを書けるようになり、更新の速度が格段に上がったのです。運動する時間を確保するために執筆にとれる時間は１日１時間と従来の半分になったのにも関わらず、です。
これは朝運動することによって体温が上昇、脳が活性化することに起因していると考えられます。
朝から運動をして体を動かすと、まず気持ちがよくなり、頭がスッキリするとともにやる気が出てくるのです。
階段昇降ダイエットは０円で全身の70％の筋肉を鍛えられる高コスパダイエット
階段昇降ダイエットは、全身の70％ある下半身の筋肉がまんべんなく鍛えられるダイエット法です。天候や気候に左右されずお金もかからないため、できない言い訳がないのが最大の特徴。最初のハードルが小さいうえ続けやすいため、成功しやすい高コスパなダイエット法と言えるでしょう。
「健康はお金では買えない財産」です。理想の体型を手に入れて、楽しく年を重ねていきましょう！
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