朝活できない…と嘆く前に!今すぐできる意識&行動改革18選

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ゆにろぐは『心豊かに笑顔で暮らす毎日を』目指すゆに家じゅんのログ(記録)用ブログです。年収300万円代ながらも夫婦共働きで年100万以上貯金。

資金援助0で家を建てつつ、アラサーで1200万以上の貯蓄を達成した家計のヒミツや、日々のごはんを赤裸々に公開しています。

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朝活ができるようになるコツ

朝活を始めようと思ったものの、朝なかなか起きられない。朝活はいいって聞くけど、夜型の自分には向いてないしな…

あきらめるのはまだ早い!!

じゅん
じゅん

完徹も多かった完全夜型の私でも、朝活4年以上続いています!

夜型から朝型に変えるための方法、朝活を続けるために意識していることをまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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朝活ができるようになるための意識改革3選

ウィリアム・ジェイムズ(心理学者、哲学者)
青山宙哉「宇宙兄弟」

朝活をしよう!と思って寝ても、朝になれば「あと5分…」と目覚ましを止めてしまう。

そんな日々を抜けだすため、まずは朝活に対する意識を変えましょう。

朝活ができるようになるための意識改革3選
  1. 朝活をする目的を明確にする
  2. いきなり生活を変えようとしない
  3. できることにフォーカスする

1つずつ詳しく解説していきますね。

朝活をする目的を明確にする

まずは、なぜ朝活をしたいのか。目的を明確化しましょう。

そんなの「ブログを書きたいから」とか「運動したいから」に決まってるでしょ!

更に深堀して、自分がそれを本当にしたいと思っているのか確かめていきましょう

朝活の目的を明確化する3つの質問
  • 朝活で何をしたいのか
  • その行動をして、どんな自分になりたいのか
  • なぜ朝活でなければならないのか

何かを始めたいと思ったとき、そこに深い理由はいりません。

古舘春一作「ハイキュー!!」

ハイキュー!!でマネージャーの清水潔子さんもこう言っていますしね。

しかし「朝活をしたいのにできない」と悩んでいるからこそ、今のあなたに必要なものは明確な目的意識だと断言します。

朝活をできるようになるために、改めて3つの質問をします。

朝活の目的を明確化する3つの質問
  • 朝活で何をしたいのか
  • その行動をして、どんな自分になりたいのか
  • なぜ朝活でなければならないのか
じゅん
じゅん

私は

  • 朝活でブログを書きたい
  • 自分の学びや生き方を記録することで、誰かの役に立ちたい。収益化することで、本業以外にも収入を得られたら嬉しい
  • 夜だと夢中になりすぎてやりすぎで本業中に眠くなるor疲れてやらないなどムラが多いから

明確な目的があるからこそ、慣れるまではシンドいと思う朝活を頑張れるのです。

いきなり生活を変えようとしない

目的もしっかり定まったから、あとは実行するだけね!

じゅん
じゅん

目覚ましをいきなり4時にセットするのは待って!! まずは今より15分だけ早く目覚ましをセット。1週間続いたら更に15分早く起きるを繰り返してみて

これまでやってこなかったことをいきなり始めようとすると、心も身体もびっくりしてしまいます。

はじめのうちは気合だけで乗り切れるかもしれません。しかし、努力にはエネルギーが要ります。エネルギーは補給し続けなければ、エネルギー切れを起こしてしまいます。

原作:高森朝雄、作画:ちばてつや「あしたのジョー」

ジョーのように満足いくまで努力した結果であれば微笑みも生まれるでしょうが、朝活はあくまで目的を達成するための手段。結果ではなく過程ですので、できなかった場合は「また朝活ができなかった…」と後悔と自己嫌悪に陥ってしまいがちです。

そこで利用したいのが、人間の身体に備わっている能力―「保とう」とする仕組みです。

人間は変化を嫌い、現状を保とうとする生き物です。身体の外部の環境の変化に関わらず、生きるために身体を保とうとする。この恒常性があるからこそ、外気温に関わらず体温は一定に保たれ、甘いものを食べた後でも数時間すれば血糖値は元に戻るのです。

恒常性は身体のみならず心にも作用しているため、「早起きをして朝活を始めよう」とする変化には「朝ぐらいだらだらゆっくり寝ていよう」というこれまでの自分が邪魔をしてくるのです。

変わりたいと思っても無駄だってこと?

じゅん
じゅん

そんなことありません!保とうとする仕組みをうまく利用できれば、朝活もシンドいものから自分の中の「当たり前」に変化させることができるんですよ

恒常性は固定して動かない状態を意味するものではなく、「変化しつつも安定した定常状態」を意味しています。つまり、人はいつでも変わることができるということ。

今は朝起きるのが辛くて朝活ができなくても、早起きをして朝活をすることが当たり前の習慣にすることもできるのです。

そのためには、急激な変化として脳に認識させて本能である恒常性を発揮させることなく、徐々に生活習慣を変えていく必要があります。

早起きは15分~30分ずつ、1~2週間ずつかけながら徐々に慣らしていく

できることにフォーカスする

朝活ができるようになるよう、ここから先は「やるべき行動」とあわせて「やるべきでないこと・やってはいけないこと」を紹介していきます。

しかし「絶対に〇〇しないでね」と言われると、ついやってしまいたくなるのが人情というものです。

「決して覗かないでください」と言われたのに、どうやって美しい反物を織っているのか気になって戸を開けてしまった鶴の恩返し。「開けてはいけない」という約束を破って開けてしまったばっかりに、世界中に災いをもたらしてしまったパンドラの箱。
古今東西、例を挙げたら枚挙にいとまがありません。

っていうか…あれもダメ、コレもダメって言われたら単純に気分良くないよね

じゅん
じゅん

だからこそ”できること”にフォーカスして欲しいのです

これから紹介するのは朝活ができるようになるための行動なので、これをすれば朝活ができるようになるのは当然です。

しかし朝活のために他の何かを我慢する・犠牲にするのではなく、これをしたら朝活ができるだけじゃなくてこんな効果もあるんだ!と意識を変化させて欲しいのです。

できることにフォーカスする

朝活をするために起床して「すぐ」したい行動6選

朝活への意識改革はできた!はずなのに、なかなか布団から出ることができない。

そんなあなたのために、目覚めた後スムーズに朝活ができるようになるためのおすすめ行動を6つお伝えします。

目を開けて布団を抜け出して朝活をするために「すぐ」したい行動6選
  1. 「よし!起きるよ!!」と声を出す
  2. 部屋を明るくする
  3. スマホを見る
  4. 身体を動かす
  5. マウスウォッシュで口をすすぐ
  6. 白湯を飲む

「よし!起きるよ!!」と声を出す

部活動などスポーツの場面でよく言われた「声を出せ」

サッカーでもバレーでもバスケットボールでも、強豪校と言われるところで声の出ていないチームなどありません。個人技であるハンマー投げやテニスや卓球のサーブといった瞬発力が求められる場面はもちろん、ゴルフのスイングでも声を出しながら練習すると上達が早いといいます。

声出しには、瞬発力・持久力の両面を鍛えることができる効果や、チーム競技であれば仲間との意思の疎通、士気を高めるなど様々なプラス効果があるためです。

声を出すことによってもたらされる効果

  • 一時的に呼吸が深くなり脳に多くの酸素が送られることで、脳が活性化する
  • 緊張して凝り固まった筋肉を適度にほぐしパフォーマンスを高める
  • 自己暗示によるセルフコントロール

この効果を、なかなか布団から起きだすことのできない朝活に応用しましょう。

部活の声出しって意味あんの?って思ってたけど…声出すだけで朝活できるならやってみる価値はアリね!

じゅん
じゅん

「3、2、1…」とカウントダウンをするのも、動き出すためには有効ですよ

「よし、起きるよ!」と自分自身に声をかけてみる。次いで「3、2、1…」と布団から出る前のカウントダウンをしてみる。

ポジティブな言葉で自分を鼓舞し、期限を区切ることでつい行動してしまうカウントダウン効果も加われば最強です。

カウントダウン効果
期限を知らせると、人はつい行動してしまう心理効果

  • 高いモチベーションを生み出す
  • 集中力を生み出す

部屋を明るくする

朝日を浴びるといいってよく聞くけど、朝活したいから起きたいのは日の出前なんだよね…

じゅん
じゅん

昼光色の照明をつけると良いですよ!

朝日を浴びるのが最も効果的ですが、起床時間や季節によっては起きたい時間にはまだ太陽が出ていないこともあります。そんなときは、照明の力を借りましょう。

起床を促すためには、昼光色~白昼色の照明をつけるのがおすすめです。色温度の高い照明にはスッキリとした目覚めを促し、モチベーションや集中力を上げる効果があります。

引用TAKASYOU

朝日にこだわらなくても照明でちゃんと目は覚ますことができるのね!

昼光色~白昼色の照明でスッキリとした起床を促す

スマホを見る

スマホの見過ぎを注意されることはよくあるけど…真逆ね?

じゅん
じゅん

見過ぎには要注意ですが、起きるためには最強ツールなんですよ

スマホからは様々な色の光が出ていますが、中でも悪者扱いされがちなのがブルーライト。エネルギーが強く、目を疲れさせやすいという特徴があります。

しかし体内時計をコントロールする視細胞は、ブルーライトと同じ波長の光にのみ反応します。朝日を浴びると体内時計がリセットされるというのも、太陽光に含まれるブルーライトが覚醒を促すから。ブルーライトの覚醒効果を手軽に得られるのが、スマホからの光なのです。

また、スマホには自分にとって必要な情報や「好き」が詰まっています。

翌日のデートや遠足が楽しみ過ぎて寝れない…となった経験、1度や二度はあるでしょう。楽しい気持ち、ワクワクした気持ちを抱えて寝てはいられないのです。

夜眠りにつけないのは困ってしまいますが、楽しい気持ちで目覚める朝となれば最高の一日になる予感しかしませんね!

好きなことで目覚める朝なんて最高だね!

目覚めにスマホを見るメリット

  • 目覚まし機能:朝活でかなえられる目的をメッセージ化して表示、モチベを上げる
  • ブルーライト:眠くなるホルモンの分泌を抑制、目を覚まさせる効果
  • 興味を惹かれる:寝たくなくなる

だらだら見続けないよう3~10分後にアラームをセットするなど工夫が必要

身体を動かす

そもそも布団から出られないんだけど…

じゅん
じゅん

ベッドの中で手と足をグーパーするだけでもOK!

起床後2時間は脳がまだ眠気を引きずり、頭がボーっとしている状態です。身体も覚醒しておらず無理に身体を動かすと負担が大きいため、ケガをしやすい状況。無理な運動は禁物です。

おすすめは目覚まし+脳の覚醒を促すスマホを手に取ったら、そのままYouTube動画を再生。一緒に身体を動かして、身体も目覚めさせていくことです。

じゅん
じゅん

私が実際にやってきたおすすめ動画を紹介しますね

寝た姿勢から徐々に身体を起こして全身の筋肉を動かしていくヨガ。ゆったりと穏やかに語りかけてくれるまりこさんの声が、寝起きの頭にさわやかに届きます。

身体を動かすことで血行が促進され、身体も脳も起床モードに入っていきます。

目が覚めるだけじゃなくて身体をキレイにする効果もあるのね!

起床して身体を動かすことで得られる嬉しい効果

  • 寝ている間に圧迫された血流やリンパを流す
  • 筋肉に血液が送られ、身体が温まる
  • 脳に酸素がいきわたり、頭痛や酸素不足が解消される
  • 全身の血流が良くなることで集中力UP!代謝UP!

マウスウォッシュで口をすすぐ

マウスウォッシュって口臭対策にするものじゃないの?

じゅん
じゅん

手軽にサッパリできるので目を覚ますのにもおすすめですよ

朝のタイミングでの歯磨きは、起床と共に顔を洗うのと一緒に歯を磨く人、朝食後に歯の汚れを落とすためにする人など人それぞれ。しかし万人に共通して起きる現象が、就寝中の口内雑菌の増殖です。

マウスウォッシュで口をすすげば、寝ている間に増えた口内の雑菌を除去、きれいサッパリ洗い流すことができます。清涼感のあるマウスウォッシュを選べば、口内の不快感と共に眠気も洗い流すこともできるのでおすすめです。

寝起き専用の「朝用」マウスウォッシュも発売されてるのね!

マウスウォッシュで口をすすぐ

  • 歯磨きよりも手軽
  • 清涼剤が入っているアイテムでよりフレッシュに目覚める

白湯を飲む

白湯って15分以上沸騰させなきゃいけないとか…実は面倒くさいんでしょ

じゅん
じゅん

ミネラルウォーターを電子レンジでチンでもOK!ウォーターサーバーなら注ぐだけです

白湯には起床時の冷えた身体をあたため、目覚めやすくする効果があります。

寝起きに白湯を飲むと得られる嬉しい効果

  • 身体をあたためることで目覚めやすくなる
  • 水分が補給され、消化吸収能力UP
  • 便通が良くなる
  • デトックス効果で肌もキレイに

メリットの多い白湯ですが、15分以上沸騰させなければならないということでハードルが高いと感じられる方も多いです。

15分以上沸騰させなければならない理由というのは、水道水に含まれる残留塩素やトリハロメタンといった体に負担をかける物質を除去するためです。つまりミネラルウォーターや浄水などの身体に負担をかける物質があらかじめ除去された水であれば、沸騰させなくても温めるだけで白湯になるのです。

温度は人肌から50℃程度のぬるま湯。ミネラルウォーターを150~200mlをマグカップに入れ、500Wなら2分、600Wなら1分30秒ほどあたためるだけで白湯の完成です。

じゅん
じゅん

1度だけ計量カップで計って、2回目以降は同じコップを使えば毎回計らなくても済みます。私は計量できるカインズのメモリ付きマグカップを利用。コーヒーもカップスープもいちいち計らずに安定した水量で飲めて便利なんです

レンチンでOKなら楽ね!肌もキレイになるなら嬉しいし

150~200mlの白湯を飲む

  • 水道水は沸騰1分で残留塩素、15分でトリハロメタンの除去できる
  • ミネラルウォーターなら電子レンジであたためるだけでOK
  • ウォーターサーバーなら注ぐだけ

朝活に備える日中の過ごし方3選

布団の誘惑に打ち勝って朝活できた!と達成感を味わえたのなら、ぜひ朝活が続けられるように日中の過ごし方を変えてみましょう。はじめはシンドイと思うこともある朝活ですが、続けて習慣になってしまえば、苦もなく起きて活動できるようになりますよ。

朝活に備える日中の過ごし方3選
  1. 朝日を浴びる
  2. 昼食前に10分~30分の昼寝をする
  3. 寝る4時間前からカフェインは摂取しない
じゅん
じゅん

明日から朝活を始めようと思ったときにも参考にしてみてくださいね

朝日を浴びる

昼白色の照明で目はすっかり覚めてるのに、朝日も浴びるの?

じゅん
じゅん

眠くなるホルモン「セロトニン」の分泌を止め、覚醒のホルモン「セロトニン」を分泌させるためには照明の明るさでは足りないんです

朝活時にはまだ暗い時期もある朝ですが、太陽が出たら日の光を浴びるようにしましょう。

眠くなるホルモン「メラトニン」の分泌を止めるためには、1,500~2,500ルクスの明るさが必要です。昼光色~白昼色の照明には目を覚まさせる効果効果がありますが、勉強や読書をするために明るいと感じる照度でも500ルクス程度。メラトニンを止める効果はありません。

一方、太陽光は50,000~100,000ルクス。曇っていて暗いな…と感じても、10,000ルクス程度の明るさがあります。外に出るのが億劫だったり紫外線が気になる場合は、窓から1m以内の朝日が当たる場所でも効果は十分に得られますので朝日を浴びるようにしましょう。

ダイニングテーブルを窓際にするだけでも効果があるのね

朝日を浴びる

  • 1分の朝日には脳を覚醒させる効果があり
  • 20分~30分の日光には精神を安定させる効果がある

昼食前に10分~30分の昼寝をする

お昼ごはん食べた後ってどうしても眠くなるよね~

じゅん
じゅん

昼食前に仮眠を取りましょう

午後の眠気に無理に抗おうとすると、シンドイ…辛い……と理由を探してしまい、「自分は朝活に向いてないから眠くなってしまうのではないか」と不安になってしまいます。

しかし午後の眠気は近代まで1日数回に分けて眠っていた生物。午後眠くなるのは遺伝子に組み込まれたシステムのため、絶対に眠くならないぞ!を意思を固めても、眠くなってしまうものなのです。

それならばいっそのこと無理に抗わず、本能のまま昼寝というかたちで仮眠をとる。眠気が解消されることで午後も活動的に過ごすことができ、充実した一日を過ごすことができるようになります。

昼寝は長く寝過ぎてしまうと夜に寝つきが悪くなってしまい、不眠の原因となってしまいます。当然朝活にも悪影響を及ぼしてしまいますので、10分~30分程度の仮眠で終えるようにしましょう。

長く寝入ってしまいそうで心配…という場合は、コーヒーを飲んでから寝ましょう。コーヒーに含まれるカフェインは、身体に吸収されるまで20~30分かかります。ちょうど起きたい頃にカフェインの覚醒作用が効きますので、スッキリと目覚めることができます。

寝られない状況なのに眠くなってしまったとき、ガムを噛むことで目を覚ました経験のある方も多いでしょう。商品ラベルに【眠気スッキリ】と書かれている商品もよく見かけますね。

ガムに含まれるミントやカフェインにはコーヒー同様に覚醒作用があるため、眠気覚ましに向いています。加えて、実は「噛む」という行為自体にも脳の覚醒を促す作用があるのです。

昼寝後に昼食を食べるようにすれば、自然と「噛む」ことになりますので、脳の覚醒を促すことができます。

午後の眠気は意思の弱さが原因じゃなかったんだ!

昼食前10分~30分の昼寝で午後の眠気を撃退

  • 疲労を回復させ、注意力や記憶力・精神状態を向上させる
  • 血圧が下がり心臓病のリスクが軽減する
  • カフェインと咀嚼でスッキリ覚醒

寝る4時間前からカフェインは摂取しない

今カフェインで眠気を覚ませっていったのに、今度はカフェインは摂るな!?

じゅん
じゅん

朝活をするためには良質な睡眠が欠かせないですからね

朝スッキリと起きて朝活をするためには、良質な睡眠をとることが欠かせません。午後の睡魔には有効なカフェインですが、覚醒作用は良質な睡眠には逆効果。寝る4時間前からはカフェインを摂らないようにしましょう。

習慣的にカフェインを摂取していると、入眠までの時間を延長させ、睡眠効率が低下することがわかっています。翌日の目覚めに影響するので、朝活をしたいのなら夕方以降はカフェインを摂取しないようにしましょう。

寝る4時間前からカフェインは摂取しない

  • コーヒー→ノンカフェインコーヒー、デカフェに変更
  • 緑茶・紅茶・ほうじ茶→麦茶・ハーブティー
じゅん
じゅん

寝る前には鎮静作用があり眠気と安眠を促すハーブティーがおすすめです。
私のお気に入りは「セッシャルのスリーピータイム」
スッキリとした飲み心地とリラックス効果で癒されますよ

一日の疲れが癒されるとっておきの一杯を見つけるのも、その日の気分で色々変えて楽しむのもいいわね。

朝活に備える夕方~夜の過ごし方7選

朝を制する者は1日を制する。

そして「夜を制する者は朝活を制する」

夕方から夜の過ごし方を少し気をつけるだけで、翌朝の朝活がグンと楽にできるようになります。生活の中にぜひ取り入れて、気持ちよく目覚められる朝を手に入れましょう。

朝活に備える夕方から夜の過ごし方7選
  1. お酒は寝る4時間前までに終える
  2. 夕食は寝る3時間前に済ませる
  3. 入浴は寝る1~2時間前に済ませる
  4. 寝る2時間前には部屋の照明を電球色で100ルクス以下にする
  5. 寝る1時間前にはスマホやPC、TVを見ない
  6. 朝活をして充実した時間を過ごせたことを確認する
  7. 「朝活で〇〇する」と3回言う

「ちょっと難しいかも」と思うことや「本当に効果あるの?」と思うこともたくさんあると思いますが、1つずつ詳しく解説してきますので、できることから1つずつチャレンジしてみてくださいね。

お酒は寝る4時間前までに終える

朝活はしたいけどお酒好きなのに…楽しみもなくせっていうの!?

じゅん
じゅん

どうしても夜飲みたいのならノンアルを。昼間から飲むビールは格別ですよ

お酒に含まれるアルコールは、寝つきを早くする効果があります。そのため眠れない時には寝酒として夏には冷たいビールを、冬にはあたたかな熱燗やホットワインを楽しむ方もいるでしょう。

しかしアルコールは寝つきを早くする一方で、眠りを浅くしてしまう効果があります。これはアルコールが分解される過程で脳が活性化し、血圧や脈拍に影響するためです。

眠りが浅くなってしまうと、朝スッキリと起きることができません。寝た気がしない…と朝から疲労感を抱えていては、朝活を頑張ろうという気持ちも激萎えです。

アルコールの分解にかかる時間は個人差がありますが、およそ4~5時間。寝るとアルコールの分解速度は落ちてしまいますので、朝活をしたいのであれば寝る4~5時間前には飲酒を終えるのと良いでしょう。

朝活を頑張ったご褒美に昼間からビール…最高かも!

お酒は寝る4時間前までに終える

  • 夜はノンアルで
  • 昼間からのご褒美ビールは美味い

夕食は寝る3時間前に済ませる

5時に起きたいから22時には寝なくちゃいけなくて…ごはんは19時までに終えるの!?

じゅん
じゅん

夜は食べないという選択肢もアリですよ

食べ物を消化するには、2~3時間かかります。朝スッキリと目覚めるためには、寝る前に消化を終えている必要があるため、寝る3時間前までには夕食を済ませておきましょう。

ちなみに現代では1日3食が当たり前ですが、これは江戸中期以降の文化。それまでの日本人の食事の回数は1日2食でした。

戦国時代に戦いに明け暮れる武士や肉体労働者が体力を持たせるために取るようになった習慣ですので、日中の生活活動レベルが中程度の人(デスクワーカー、家事が中心の人など)の場合は、夜遅くの夕食になってしまうのであれば、いっそのこと食べないという選択肢も持つと良いでしょう。

とはいえ、食事は1日3食が習慣として身についている方も多く、お腹がすいて寝れない…という場合もあるでしょう。1日2食で十分という考え方もあれば、1日3食の方がメリットがあるという考え方もあり、正解はありません。

必ずおさえたい重要なポイントは、寝る前に消化を終えて快眠を手に入れること。これだけです。

じゅん
じゅん

私は主食をやめる→おかずをやめる→汁物もやめると段階的に夕食をなくしました。代わりに15時のおやつはしっかり楽しんでます♪

消化にいい食べ物に変えるだけなら簡単にできそう

夕食は寝る3時間前に済ませる

  • 冷たいものよりも温かいもの
  • かたいものよりもやわらかいもの
  • 腹七分目で終える

入浴は寝る1~2時間前に済ませる

寝る直前にシャワー浴びるじゃダメなの!?

じゅん
じゅん

シャワーだけの場合でも1~2時間前がおすすめです

入浴にはリラックス効果があり、疲労した筋肉や心を休めてくれる効果があります。1日頑張ったご褒美に入浴を楽しみにすることもあれば、めんどくさいからシャワーで済ませたいと思う日もあるでしょう。

シャワーすらめんどくさいと思うときもありますが、朝スッキリと目覚めるためにはお風呂は入るのが正解。湯船につかるのが面倒であれば、シャワーでもOKです。

熱すぎるお湯は交感神経を優位にし、目を覚まさせる効果があるので逆効果。体温よりも4度高い程度のぬるめのお湯で身体をあたためると一時的に体温が上がり、体温を保とうとして一時的に体温が下がるため寝入りやすくなります。

シャワーだけでもスッキリ眠れて朝起きられるのね!

入浴は寝る1~2時間前に済ませる

  • 1日頑張った自分にご褒美となる癒し効果
  • 一時的に体温が上がることで、下がるタイミングで眠くなる

寝る2時間前には部屋の照明を電球色で100ルクス以下にする

電球色は夕日みたいな黄色みが買った色よね。100ルクスってどのくらい?

じゅん
じゅん

浴室や脱衣所の明るさくらいです

起床を促すために色温度の高い昼光色の照明を利用しましたが、寝る前にはリラックス効果のある電球色をつけましょう。料理をおいしく見せる効果もあるので、食卓の明かりにも向いています。

ルクスは照度の単位で数値が高いほど明るく、小さいほど暗い状態を表します。何らかの作業をするときには300ルクス以上が目安となっていますので、

要は寝るために心と身体を落ち着けられる空間を作っておけばいいってことね

寝る2時間前には部屋の照明を電球色で100ルクス以下にする

  • 暖色のオレンジっぽい電球色
  • 落ち着いて生活行動できる明るさ

寝る1時間前にはスマホやPC、TVを見ない

いつも気付いたら寝たい時間過ぎてるって感じだし…スマホもテレビもダメなら何をすればいいの?

じゅん
じゅん

時間に気付ける工夫をして、読書やストレッチなどしましょう

朝起きるときに活用したスマホのブルーライトの覚醒効果ですが、朝活をするべくスッキリと目覚めたいのであれば寝る1時間前からは避けるようにしましょう。

とはいえ、スマホは便利かつ誘惑の多いツールです。テレビのように時間で番組が切り替わるわけでもないので、ら気付いたら〇時だった!という経験のある方も多いでしょう。

そこでおすすめなのが、設定した時刻になったら自動的にブルーライトカットモードになる設定をONにすること。設定した時間になると画面が黄色がかったような見た目になるため、違和感を覚えます。

使用しているスマホの機種ごとに「Night Shift」「ナイトモード」など名前が異なります

しばらく使っていると慣れて気にならなくなりますが、画面の色が変わったらスマホは終わり。そう決めてしまえば、睡眠の質も上がり、朝起きるのがグンと楽になりますよ。

じゅん
じゅん

毎回設定しなくても勝手になってくれるなら楽ね。気になってたけど時間がなくて読めなかった本、読んでみようかな

寝る1時間前にはスマホやPC、TVを見ない

  • スマホはブルーライトカットモードを自動設定する
  • 観たいテレビは録画する

スマホやテレビの代わりにやりたいこと

  • 読書
  • ストレッチ
  • 片付け・清掃

朝活をして充実した時間を過ごせたことを確認する

朝活できた!でいいじゃん?

じゅん
じゅん

朝活の理由―目標が達成できていると確認できることが大事なんです

「できたこと」よりも「できなかったこと」「後悔していること」の方が心に深く残っているのは、何度も思い出してしまうからです。出来事や思いに優劣はなく、全ての出来事や思いは等しく平等に自分の中に蓄積されていきます。何度も思い出さないことはやがて新しい記憶に埋もれ、忘れ去られ、いつかは思い出すことすらなくなってしまうのです。

人の脳はどのくらいの記憶をとどめておけるかというと、たった1時間後でも44%だという研究結果があります。つまりどんなに頑張って実行できた朝活も、夜の段階では半分以上も覚えていられないのです。

参考ドイツの心理学者ヘルマン・エビングハウス「忘却曲線」

「朝活をしよう」と決めたときの意思も、朝活をして充実した時間を過ごせたことも記憶から抜け落ちてしまえば、朝活をする目的を見失い、朝活の価値にさえ気づけなくなってしまいます。

  • 眠い目をこすりながらあたたかな布団から抜け出せた自分すごい!
  • 朝活でこれまでできなかったことに取り組めた自分すごい!
  • 目標に向かって頑張れた自分すごい!
  • 夢に向かって一歩ずつ着実に進んでいってる自分すごい!

いっぱい自分を褒めて、朝から活動的にやりたいことをやれたことを思い出してください。この満足感が、明日の朝また起きるための活力になります。

達成感に包まれて眠れたらいい夢が見れそうな気がするわ

朝活をして充実した時間を過ごせたことを確認する

  • 達成感により継続へのモチベーションを上げることができる
  • 自己肯定感のUP

「〇時に起きて朝活で〇〇する」と3回言う

宣言するだけで起きれるなら苦労しないよ…

じゅん
じゅん

アメリカでは20歳以上の約半数が目覚まし時計などに頼らず習慣的に起きているという報告がありますよ

人間の身体は目覚める1時間ほど前から覚醒に関わる副腎皮質刺激ホルモンの分泌が増え始め、起きるための準備をしています。起きる時間を意識するとこのホルモンの分泌量が増え、覚醒が自然と促されることがわかっています。

常に目覚まし時計で起こされている人にはハードルが高いと感じられるかもしれませんが、1週間で8割の人はこの自己覚醒法を習得できたという研究結果もあります。

決まった時間に自然と起きられるようになるまでは寝つきづらくなってしまったり途中で目が覚めてしまうという悪影響が出る可能性もありますが、習慣的に決まった時間に起きられるようになってしまえばその問題もなくなりますので安心してチャレンジしてみましょう。

参考広島大学「自己覚醒が日中の眠気に及ぼす影響」
「自己覚醒が夜間睡眠と起床後の覚醒度に及ぼす影響」

「起こされる」よりも「自分から起きる」方が気分がいいのはわかるわ

「〇時に起きて朝活で〇〇する」と3回言う

  • 自己覚醒能力で自然と目覚める
  • 寝不足状態でも覚醒度や作業能力が上がる

早起きできず朝活できなかったときは「あえて寝ただけ」と言う

今度こそ朝活ができるようになるため、ここまで朝起きるためのコツから夜の過ごし方まで18もの意識・行動改革を紹介してきました。

朝活ができるようになる意識&行動改革18選

意識改革3選

  1. 朝活をする目的を明確にする
  2. いきなり生活を変えようとしない
  3. できることにフォーカスする

行動改革~朝すぐしたい行動

  1. 「よし!起きるよ!!」と声を出す
  2. 部屋を明るくする
  3. スマホを見る
  4. 身体を動かす
  5. マウスウォッシュで口をすすぐ
  6. 白湯を飲む

行動改革~日中の過ごし方

  1. 朝日を浴びる
  2. 昼食前に10分~30分の昼寝をする
  3. 寝る4時間前からカフェインは摂取しない

行動改革~夕方~夜の過ごし方

  1. お酒は寝る4時間前までに終える
  2. 夕食は寝る3時間前に済ませる
  3. 入浴は寝る1~2時間前に済ませる
  4. 寝る2時間前には部屋の照明を電球色で100ルクス以下にする
  5. 寝る1時間前にはスマホやPC、TVを見ない
  6. 朝活をして充実した時間を過ごせたことを確認する
  7. 「朝活で〇〇する」と3回言う

「1つやってみたけどできなかった…」

あるいは

「全部やってみたけどダメだった…」

というときもあるかもしれません。

じゅん
じゅん

落ち込む必要はまったくなし!むしろ朝活に逆効果ですよ!!

1つでダメなら2つ試し、2つでダメなら3つ試してみればいいのです。18個すべてのコツを全ておさえても「朝活できなかった…」というときもあるかもしれません。

そんな時は「今日の活動・明日の朝活に備えてあえて寝ただけ」と言いましょう。

何より良くないのは「また朝活できなかった…」と自己嫌悪に陥り、朝活をあきらめてしまうことです。

画像はウィキペディアより引用

朝活を習慣的に取り入れられるようになるよう【継続のコツ】をまとめた記事もありますので、ぜひあわせてご覧くださいね。

朝の時間を有効に活用することで、1日をグンと充実したものにできる朝活。ぜひ生活に取り入れて充実した毎日を、そして充実した人生を歩んでいきましょう!

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