「今年こそは」
そう決めたはずの目標が３日と続かない。三日坊主ならまだマシ。二日目すらめんどくさいと感じてしまう…
三日坊主って私のためにある言葉と言っても過言じゃないわ…
それは継続のコツを知らないだけですよ
元々は私も継続力ダメダメ人間。もはやどうせ続かないんだから…と、チャレンジする心さえ失っていた時期がありました。
しかし、そんな私でも継続のコツを知り実践していくことで
- 脱落者が多いと言われるブログを７年継続(一時辞めた時期を含めると18年)
- 出勤前の朝活を５年継続
- 週２回の筋トレを３年継続
できるようになりました！
夢や憧れを抱きつつ、そのための行動を続けることの難しさを知っていて、それでも「今度こそ」と奮起するあなたに知って欲しい、継続のコツ。
この継続のコツを１つずつしっかりと押さえていけば、３日坊主とはおさらば👋
継続できる自分カッコいい！と自己肯定感もUPすること間違いなし！です。
少し長い記事になってしまいましたが、その分１つずつていねいに解説していますので、最後までどうぞお付き合いくださいね！
継続のコツ10選
継続するためには10つのコツがあります。
10って…多すぎない!?既にできる気がしないんだけど!!
全部じゃなくて１つだけでもしっかり効果はあるので安心してください
知識として頭の片隅におくだけでは意味はないです。たった１つでもいいので、自分に当てはめて考え、行動していくことで、初めて効果が出ます。
全てを達成しなければ継続できないというものではありませんが、コツをおさえればおさえるほど、目標は継続しやすくなります。
10個あるコツのうち、１個目のコツが合わなかったら２個めのコツを実践してみればいいんです
それなら継続のコツが10個もあるのは安心保険って考えられるわね
なぜその行動を継続したいのか、目的を明確にする
継続したいと思う行動は、なぜ継続したいと思うのか。
まずはその理由を明確にしましょう。
目的が明確になっていると、継続したいと決めた目標が達成できなかったときにも、目的を達成するための方法はまだまだ他にいくらでもある。今回の目標はたまたま自分に合わなかったけれど、別の目標を立ててまた努力していけば、目的は必ず達成できると意識を切り替えて再スタートすることができます。
目的が明確になったら、目に見えかたちにして、常に見えるようにしておきましょう。
私はビジョンボードを作ってスマホの待ち受け画像にしています
目的を目標に変える
目的が明確になったら、続いて目標を設定していきましょう。
目的と目標は同じじゃないの？
目的と目標には明確な違いがあります
目的は階段の上りきった先にあるもの、階段の１段１段が目標となります。
階段はどこにあるのか？どんな階段をのぼって行けばいいのか？
その洗い出しにはマンダラートを作るのがおすすめです。
現在メジャーリーグで大活躍している大谷翔平選手も、高校１年のときに監督の指導の元にマンダラートを作成し、夢をかなえた一人なんですよ
マンダラートの基本的な考え方を学びつつ、テンプレートもダウンロードできる記事がありますので、紹介させていただきますね。
目標には期日を定める
「いつか〇〇になりたいな」と漠然と思っているうちは、目標ではなく夢です。
夢にはなくて、目標にはあるもの―それは、明確な期日です。
「いつか」ではなく、１年後、半年後、１ヶ月後。
自ら決めた期日までに目的地にたどり着くために、目標を立てていきましょう。
｢いつか｣は絶対に来ないって、よく言うもんね
期日があるからこそ、そこに向かって頑張っていけるんですよ
- いつか世界中を旅行したい→来年の正月休みに、まずはタイへ行く
- 身体のラインが出る服をかっこよく着こなしたい→来夏にはスキニーパンツを履く!!
目標を細分化し、毎日の最低限の行動目標を決める
期日を定めた目標が決められたら、継続したいと思っている目標が正しい目標を設定かを確認していきましょう。
期日までに目標を達成できる行動目標であることは大前提ですが、継続できる行動目標の設定には３つのポイントがあります。
- 期日までに目標を達成できる行動目標であること
- 「やらないこと」ではなく「やること」であること
- 毎日できる、計測できる単位であること
１つずつ詳しく見ていきましょう。
期日までに目標を達成できる行動目標である
目標は毎日行動できる行動目標まで落とし込むようにしましょう。毎日の行動まで落とし込めない目標は、期日の設定が先になりすぎています。
困難は分割せよ
フランスの哲学者 ルネ・デカルト(1596-1650)
目標を設定し直し、目標のために毎日する行動を決めましょう。
- 数年後のなりたい自分がある
- １年後にはどうなっている必要がある？
- 半年後にはどの程度できている必要がある？
- １ヶ月後には？
- 毎日何をすればいい？
行動目標は「やらないこと」ではなく「やること」を決める
突然ですが、「今から30秒間ピンクの像を想像しないでください。」
色鮮やかなピンク色の像は、自然界には存在しません。空を飛ぶこともありませんし、愉快そうにダンスをすることもありません。
そう言われると、今までピンクの像なんて頭になかったのに、ピンクの像が頭の中にイメージされ、考えないようにと思えば思うほど頭から離れなくなってしまいませんか？
ほんとだ。今までピンクの像のことなんて考えたことなかったのに、今頭の中に浮かんでるのはピンクの像だ！！
人間の脳って不思議ですよね
これは人間の脳は否定形を理解できないから起こる現象で、潜在意識に刷り込まれてしまったため起こった思考です。
私たちが日常的に使っている思考のうち、意識的に使う顕在意識はたったの３～10％。残りの90％～97％は、普段意識することのない潜在意識に占められています。
潜在意識は思考や無意識の行動をつかさどっています。決めた行動目標を継続していくためには、無意識にでも体が動くようになるほど習慣化させることが重要なポイントです。つまり目標とする行動を、潜在意識に刷り込む必要があるのです。
潜在意識は「否定形・時制・主語」を判断できないという特徴があります。
つまり失敗したくないと思えば失敗するし、食べないようにしようと思えば思うほど食べたくなることを意味しています
マジか!!めちゃくちゃ厄介じゃん！
そこで、目標は全て否定形ではなく肯定形に置き換える必要があります。
- 失敗を繰り返さない＝失敗するイメージをしてしまう→必ず成功する
- ブログをさぼらない＝サボるするイメージをしてしまう→ブログを書く
- 食後にごろごろしない＝ごろごろをするイメージしてしまう→食事後はソファにゆったり腰掛ける
行動目標は毎日できる、計測できる単位で決める
行動目標は毎日できる行動にまで細分化し、時間や回数など計測できる単位で目標を定めるようにしましょう。
漠然とした目標では、具体的にどんな行動をすればいいのかがわかりません。自分だけではなく、誰が聞いても100％同じ目標をイメージできる目標であることがポイントです。
週３と月・水・金って一緒じゃない？
具体的であればあるほど、継続しやすくなるんですよ
時間を確保する
新しいことを始めることを決めるとき、人はその分だけ時間が増えると勘違いしがちです。
やりたいことを決めたなら、同時にやらないことを決めるようにしなければなりません。
時間は全ての生物に等しく与えられるもの。１日30時間を生きられる人もいなければ、１日20時間しかない人もいません。
忙しすぎる毎日に既に手一杯なのに、どうやって時間を確保すればいいのよ…
やりたいことをするための時間を確保するために、やらなければならないと思い込んでいる時間を見直しましょう
- 毎日の買い物時間→回数を減らして往復にかかる時間とガソリン代を節約。ネットスーパーの利用も選択肢に
- 毎日の床掃除→回数を減らす・ロボット掃除機に代わってもらう
- 洗濯時間→洗剤自動投入型洗濯機にする。ドラム式洗濯機で乾燥までやってもらう
- 毎食後の食器洗い→食器洗い乾燥機にお任せする
そりゃ機械に頼めれば楽だけど、便利家電を買うためのお金がないから副業で稼ぎたいんじゃん!?
お金をかけなくてもできることも、たくさんありますよ
睡眠時間を削ってはいけない
やらないことを決める時、１つだけ注意しなければならないことがあります。それは、睡眠時間は削らないこと。
睡眠は
- 脳や身体の休養
- 疲労回復
- 免疫機能の増加
- 記憶の固定、整理
- 感情整理
など、多くの重要な役割を担っています。
- 風邪をひきやすくなる
- がんや高血圧、糖尿病などの要因になる
- 疲労感を感じやすくなる
- うつ病などの精神疾患、認知症の発症リスクを高める
- 集中力が続かず注意散漫になり、パフォーマンスが悪くなる
決めたことをやり遂げたい！続けたいと思うことがあるのであれば、（むしろ思うものがなくても）睡眠は真っ先に確保するべき習慣です。
必要な睡眠時間は人によって異なりますが、最低でも６時間の睡眠は確保するようにしましょう。
成功者と呼ばれる人ほど、睡眠の重要さを理解してしっかりと眠っている傾向にあります
- プロ野球選手の大谷翔平選手：10時間の睡眠＋２時間の睡眠
- 棋士の藤井聡太八冠：家では10時間くらい
- Amazon創始者ジェフ・ベゾス：10時～5時の18時間
- twitter創始者ジャック・ドシー：7時間
継続しやすい時間を確保するタイミング
行動目標を実行する時間を確保するうえで、継続しやすいタイミングを紹介しましょう。
気分がリフレッシュされ、気持ちも新たに行動しやすくなるタイミングです
ひとつの区切りがついたタイミングでアクションを起こすといいのね
毎日必ず行う行動をするタイミングで、続けて〇〇をすると設定すると継続しやすい行動になります。
また、既に習慣になっている行動とセットにするのもおすすめです。
リマインダー登録する
継続をしたいと固い決意で始めたはずなのに、うっかり忘れてしまうことがあります。後から気付いて「やっぱり自分は継続できない人間なんだ…」と自己嫌悪に陥る前に、うっかり忘れを防ぐようにリマインダー登録をしておきましょう。
「今日はめんどくさいからサボろうかな…」と思ってしまうときにも、アラームが鳴ることでやる気スイッチを入れることができます。
私は起床直後のブログ執筆はスマホのアラーム設定に「今日も〇〇をかなえるためにブログ頑張ろう！」とメッセージが表示されるように。運動習慣はスマートウォッチに「スクワット10回×5種スタート！」と設定しています
人間は忘れる生き物
ドイツの心理学者ヘルマン・エビングハウス
忘れてしまうこと、甘えが出てしまうことを前提に、お尻を叩いてもらうシステムを作っておくと継続力はアップします。
宣言する
目標を声に出して他人に宣言することで、その目標は達成しやすくなります。
自分にプレッシャーをかけることができると同時に、周りからの目も厳しくなりますので目標を達成しやすくなります。
「やる！」って宣言したのにできないとカッコ悪いもんね
仲間を見つける
意識や能力の高い集団に身を置くことで、切磋琢磨しお互いを高めあうことができるピア効果というものがあります。
難関大学を目指す進学校がわかりやすく、教育の現場において用いられることが多いピア効果ですが、目標を達成するための行動を継続するためにも活用することができます。
ハーバード大学医学部のニコラス・クリスタキス教授が行った調査がある。肥満傾向の人が持っている人的ネットワークを調べたところ、「太った友だちを作ると自分も太る傾向が強くなり、肥満は人から人へとあたかもウィルスが伝染するように広がっていく」ということが統計的に証明されたのである。
この研究は合計1万2067人を対象に、32年間におよぶ体重の遷移を、その人の配偶者、兄弟、親戚、友人関係などの社会関係とともに詳細に分析したという恐るべきものだ。調査の結果、「肥満の友人がいる人は57％の確率で太る」ということが明らかになった。
瀧本 哲史「君に友だちはいらない」より引用
仲間探しにはSNSを活用するとよいでしょう。
同じような目標に向かって頑張る仲間をみつけるのは日常生活圏内では難しいかもしれませんが、SNSなら世界中の人と繋がり見つけることができます。
達成を記録する
人が「幸せ」だと感じる５つの要素の中に「達成(Achievement)」というものがあります。
- ポジティブな感情(Positive Emotion)
- 没頭(Engagement)
- 人間関係(Relationship)
- 意義(Meaning)
- 達成(Achievement)
５つの頭文字をとってPERMA(パーマ)モデルと呼ばれています
継続している成果―達成度が目に見えると、自分を客観的にとらえられるようになり、継続への意志力も高めることができるようになります。
達成度を記録する方法には、様々な方法があります。
- カレンダーに記録する
- 手帳に記録する
- アプリを利用する
記録すること自体が面倒だと感じることのないように、楽しい・嬉しいことにフォーカスして記録する方法を選ぶと良いでしょう。
アプリを起動するのは面倒…カレンダーに×をつけるのも続かなかったけど、カレンダーにかわいいシールを貼るようにしたら続いた！なんて私の例もありますよ
小さな違いで大きな差ができるのね
イレギュラー時のルールを決めておく
予定していた通りに全てことが進めばいいですが、人生には予定もしていなかった出来事が起こったり予定が入ってしまうことも多々あります。
できなかったときのショックを和らげるためにも、やらない言い訳を探さないためにもイレギュラー時のルールを決めておくようにしましょう。
毎日の上限を決めておく
何かを始めようと決める時―それは、やる気に満ち溢れている時です。
モチベーションが高いとき、人はつい頑張りすぎてしまいがち。
昨日あんなに頑張ったんだから、今日くらいちょっと休んでもいいよね
これ継続できない原因です
これこそが、やると決めたことなのに続かなくなってしまう原因のひとつです。
「腹八分目に医者いらず」ということわざがあります。
腹八分目で食事を終えると、体脂肪や血糖値、中佐脂肪値などが減少し、健康寿命を延ばすことができるという研究結果があります。満腹を繰りかえしていると胃腸に負担がかかりすぎてしまいますし、満腹を超えて食べると「もうしばらく食べたくない」とさえ思ってしまうものです。
物ごとの継続も食欲と同じように「昨日は十分すぎるくらい頑張ったから、今日はやらなくてもいいかな」と思うラインまでやらず「もう少しやりたいんだけど…」と感じるくらいで敢えて止めるのが、毎日こつこつ続けるためのコツです。
「今日もやらないとなぁ～🥴」という意識から「今日はもうやってもいいの!?😆」に意識を変えることができますよ
あえて「やらない」日を設定しておく
続かないことを前提に、あえて「やらない日」をあらかじめ設けておくことも、継続するためのコツの１つです。
「やらなくちゃ」「休んじゃいけない」と、自分に課した目標を達成しようと無理をしてしまうと、ある日突然ガス欠のようにプスンとやる気が途切れてしまうことがあります。
それならば、あらかじめ「やらない日」を決めて「やらない」と決めた日は絶対に休むようにしましょう。
やりたくないと思う日も、「やらなくていい日」があると思えば頑張れる。
やりたくても休む。
そうすることで、やる気ゲージはまた満タンになり、突然のガス欠を防ぐことができます。
- 目的を再確認する
- 頑張った成果―記録を眺めて自分を褒める
継続できないのは意志の弱さではなく「脳」が原因
やめたいと思う悪習慣は続くのに、やりたいと思う行動目標は続かない。
やっぱり自分はダメな人間なんだ…
などと、落ち込む必要は一切ありません。脳のしくみ上、続かないのは仕方がないことなのです。
人間の脳は「保つ」ことを良しとし、新しいことを嫌う
脳にはホメオスタシスと呼ばれる性質があり、外界が絶えず変化をしていたとしても、体内の状態（体温・血液量・血液の成分など）を一定に維持する能力があります。
生物学上の用語ではありますが、心理学においても使用され「今のライフスタイルや環境をなるべく維持しよう」とする、心理的ホメオスタシスが働きます。
心理的ホメオスタシスには良い面と悪い面があり、良い面では生活に安定をもたらしてくれる効果があります。逆に悪い面では「何かを始めたい」と思って始めたことを、三日坊主で終わらせてしまうことです。
じゃあ何かを始めたいと思うのは無意味ってこと？
この「保とうとする」仕組みを逆に生かしましょう！
人間の脳の仕組みとして保とうとするホメオスタシスがあるとご紹介しましたが、この「保とうとする」仕組みを、逆に生かせれば【習慣】となります。
習慣化＝継続。誰三日坊主を脱出し、目標に近づくための行動を継続することは誰でも可能なのです。
継続できるようになる＝習慣になると｢やらない｣ことの方が不自然になる
脳が継続して続けている状態を「安定」と感じると、今度は「やらない」ことの方が不自然となります。
この状態になると「やろう」と意識を向けなくても、自然と身体が動くようになります。これが「習慣」です。
いつも寝る前に歯磨きをする習慣があれば、歯を磨かずに眠ろうとすると気持ちが悪くて眠れないですよね。継続したい目標も、このレベルまで持っていければ鬼に金棒です！
習慣化までに必要な日数は18日～254日(平均66日)
習慣化に必要な日数は人それぞれ、複雑で負荷の大きな行動ほど時間がかかると言われています。
「毎日水を飲む」という簡単な習慣でさえ、習慣化には平均20日かかるという検証結果もあります。
あせらず、本当に小さな目標から少しずつコツコツと達成させていきましょう。
継続するってそんなに難しいことなんだ！！
そう。だからどうせ三日坊主だし…って落ち込む必要なんてないんですよ。でも大丈夫。この記事で紹介している方法を１つずつ実践していけば、継続できるようになっていきますから安心してくださいね！
４日以上続けて休まない
イレギュラー時の目標も決めてたのに、それすら達成できなかった…やっぱり自分はダメなんだ…
どんなに簡単な習慣でも習慣にするのは難しいものなんです。絶対にダメなんてことありませんよ！
ビクトリア大学の研究結果では、週４日以上継続すると習慣化しやすいということがわかっています。
たとえ３日続けて休んでしまっても次の４日目でやることができたなら、それは十分に習慣化できる余地のあるお休みと判断していいでしょう。
４日以上続かないのは、そもそも目標設定が間違っているから
なんかやる気が出なくて４日目も休んじゃった…
４日以上続かない目標は、そもそも目標設定が間違っていると考えましょう。
目標設定の誤りにはいくつかのパターンがあります
私の目標設定失敗例
・ブログを週１記事更新するために【毎日PCの電源をつける】→PCをつけても書かない
新たな目標を設定
・ブログを最低でも月１記事更新するために【毎朝25分以上執筆する 】→寝坊や体調不良でできなかったときはその週にリカバリーできればOKとする＝継続中
目標は簡単すぎても続かないし、難しすぎても続かない絶妙な感覚が必要になります。
合わなかった場合は目標のレベルを変えて何度でも挑戦していきましょう。
目標のレベルを上げるタイミング
継続したいと思っている行動が習慣になったか？
目標の設定は適切か？
水を飲むという単純な行動でさえ習慣化には平均20日かかると知ると、目標は低く低く設定した方がいいと思う。とはいえ、目標はあくまで目的を達成するためのステップであると考えると、もっと高い目標でなければいけないのではないか？
なんだか目標設定って難しいのね…
本当に難しいんですよ。継続できている私自身、常に模索し続けていますよ
たとえ適切な目標を立てることができたとしても、それが常に最適解であるとは限りません。何故なら人は成長し続けることができる生き物だから。
今の自分に適した目標を設定できても、３か月経ったときの自分には物足りないと感じるレベルの目標に変わってしまっていることは十分にあり得る事態なのです。
目標設定は確かに難しいものですが、自分が成長している証と前向きにとらえて都度見直していきましょう
とはいえ、いきなり行動目標のレベルを上げ過ぎてしまうと継続ができなくなってしまうので、行動目標のレベルを上げるタイミングをお伝えします。
無意識に行動できるようになってから
行動目標のレベルを上げる一つ目の目安は、無意識に行動ができるようになること。
継続したいと決めた目標が完全に習慣になっている状態ですので、行動目標のレベルを上げても良いでしょう。
「やらなくていい日」を苦痛に感じてから
複雑な行動目標を習慣化したいと思った時には、無意識レベルにまで落としこめているかの判断が難しいものがあります。
そんなときは継続のコツ10「あえて「やらない日」を設定する」で設定したやらない日を迎えたときの気持ちを観察してみましょう。
迎えた「やらない日」が落ち着かない、気持ち悪いと感じたのであれば、それはやることが習慣になっているという一つの目安となります。
夢や目的に更に近づくため、レベルアップした目標を立てるようにしましょう。
やっと休みだー!!めちゃくちゃ頑張ったー!!って思うのはダメ？
ダメなわけありませんよ?! めっちゃ頑張った自分をたっぷり褒めましょう！
ただまだ努力しないとできない＝習慣にはなっていないレベルなので、次の目標に行くのは早いと判断し、まずはこのまま継続していきましょう
継続こそ力。継続のコツを実行すれば、必ず三日坊主を抜け出せる
おめでとうございます！！
ここまで本記事を読み切ることができたあなたは、既に三日坊主を抜けだし目標をかなえる鍵を手に入れた状態です！あとはその鍵を鍵穴にさして回すだけ。
今回紹介した継続のコツは、全てを達成しなければ継続できないというものではありません。またコツ１つにつき方法は複数あるので、こっちは合わなかったけど、こっちは自分に合っているということもあります。
- なぜその行動を継続したいのか、目的を明確にする
- 目的を目標に変える
- 目標を細分化し、毎日の最低限の行動目標を決める
- 期日までに目標を達成できる行動目標である
- 行動目標は「やらないこと」ではなく「やること」を決める
- 行動目標は毎日できる、計測できる単位で決める
- 時間を確保する
- 睡眠時間を削ってはいけない
- 継続しやすい時間を確保するタイミング
- リマインダー登録する
- 宣言する
- 仲間を見つける
- 達成を記録する
- イレギュラー時のルールを決めておく
- 毎日の上限を決めておく
- あえて「やらない」日を設定しておく
もし決めた目標が継続できなかったときには、また達成できなかった…と自己嫌悪に浸るのではなく、今回の方法や目標はたまたま自分に合っていなかっただけだと理解しましょう。
発明王トーマス・アルバ・エジソンは電球を実用化させるためのフィラメントの素材―日本の竹にたどり着くまで、何百、何千というありとあらゆる素材で実験し失敗を重ねたんですよ。
続けられない原因を探り、取り除き、また新たな目標を定めて努力していきましょう。そうして努力を続けていけば、必ず目的地にたどり着けることでしょう。
参考になるかもしれないので、私が７年間ブログの運営を続けることができている理由を、継続のコツのコツに当てはめてご紹介させていただきますね
- 「笑顔がかわいいおばあちゃん」という目標のため(目的を明確化)
「お金」を必要な要素の１つにしています。その一環として
- ブログ運営、毎月〇記事更新と目標を設定(目標を細分化)
- 毎日25分×２セット以上のブログ執筆時間を(毎日の行動目標を決める)
- 朝活で確保(時間を確保する)
- できたセット数をカレンダーにシールを貼って記録(達成を記録する)
- 休日でも6セット以上はやらない(上限を決めておく)
- できなかったときはその週でリカバリー(イレギュラー時のルールを決めておく)
- 週一度はやらない日！朝も起きない(あえて｢やらない｣日を設定しておく)
仲間を見つけたり宣言したりはしないの？
始めたての頃は仲間もいたのですが、私自身コツを使いこなせておらず、コツを共有できていなかったせいなのか？みんな脱落していってしまいました…。
宣言をするのは自分にプレッシャーがかかりすぎてしまうため、合わないと判断して止めました。
もちろん現在設定している目標も、自分の体調や成長していくメンタルに合わせてカスタマイズしていく必要があります。
笑顔がかわいいおばあちゃんになるためには、健康に年を重ねなければなりませんからね。メンタルダウンして休職にまで至った2023年は、体調重視で活動しています
最初は退職後も収入が欲しい。しかも働かずにお金が得られるならサイコー!!と思って始めたブログでしたが
- 書くことで自分の考えが整理されるし
- 読んでもらえた方から感想をいただけるとめちゃくちゃ嬉しいし
- スキル(伝える力)アップで本業の年収がUPしたり
もちろんブログでも稼げるようになり、今では完全に一つのライフワークであり、生きがいになりつつあります。
休職期間中で働いていなくても、傷病手当にプラスしてブログ収入もあったのは金銭的な不安から大きく解放される要素になりました
とはいえ、そんなブログ運営も、もちろん最初からちゃんとできていたわけではありません。ブログ自体は2002年ころから始めては辞め、辞めては始めてを繰り返してきていました。
それでも本ブログの運営が７年と続いているのは、ひとえに１つずつ継続のコツを実行してきたから。
継続のコツは知っただけではダメ。実行して初めて活きるものですよ
私はまず目的の明確化からやってみようかな♪
コメント