顎関節症をセルフケアで改善!強い痛みの緩和から予防まで

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顎関節症のセルフケア

ある日突然起こった右顎の急激な痛み。歯痛とは違うこの痛みは、もしかして「顎関節症」?

病院は何科にかかればいい?
どんな治療をするの?
どれくらいの期間治療すれば治るの?

徹底的に調べてわかったセルフケアで治す方法を実践したら、病院に行かなくてもみるみる改善!口を開けると顎がカクカク鳴る方必見です。

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  1. 顎関節症とはどんな症状?
  2. 顎関節症は何科に行けばいい?口腔外科?整形外科?
    1. 顎関節症を口腔外科で治す場合の治療方法
      1. スプリント治療(マウスピース)
      2. 鎮痛薬の処方
      3. 近赤外線レーザー照射、電気刺激治療
    2. 顎関節症を整形外科で治す場合の治療方法
      1. 痛みを止めるための内服薬・湿布の処方
      2. 深部筋に刺激を与え、緊張をほぐすマッサージや電気治療
      3. 自宅でも簡単にできるストレッチなどのセルフケア指導
  3. どんな病院でも傷ついた顎関節を完全な状態にもとに戻すことはできない
  4. 顎関節症の症状の約7割は1年以内に改善する
  5. 顎関節症をセルフケアで改善する方法
    1. 顎関節症をセルフケアで改善する方法①強い痛みで口が開けられないとき
    2. 顎関節症をセルフケアで改善する方法②痛みが引いてきたとき
      1. 顎関節症のセルフケア(1)咬筋のマッサージ
      2. 顎関節症のセルフケア(2)側頭筋のマッサージ
      3. 顎関節症のセルフケア(3)顎関節のズレを整える顎まわしのストレッチをする
      4. 顎関節症のセルフケア(4)顎関節のズレを整える舌まわしのストレッチをする
    3. 顎関節症をセルフケアで改善する方法③日常生活
      1. 顎の関節がズレる原因を作らない
      2. 歯を噛みしめない
      3. 猫背にならない
      4. 運動をする
      5. うつ伏せで寝ない
      6. 就寝環境を整えて適切な寝返りが打てるようにする
        1. 顎関節症にも有効だった!適切な寝返りの効果
  6. 顎関節症はセルフケアで緩和・予防することができる

顎関節症とはどんな症状?

顎関節症

日本人の2人に1人が一生に一度は経験すると言われているほど身近な「顎関節症
具体的には次のような症状がみられるとき、顎関節症が疑われます。

  • 口を開けると顎がカクカクと音がする
  • 口を大きく開いたとき、人差し指から薬指を並べた3本の指が縦に入らない
  • 口を大きく開いたり閉じたりしたとき、顎の痛みがある
  • 口を大きく開いたとき、まっすぐ開かない。または開かない時がある
  • スルメや干し肉など硬い食べ物を食べると顎や顔が痛む
  • 耳の前(顎関節)が痛い

口を開けると顎がカクカクと音がする人は、日本人の総人口の内20%~40%の約300万人から500万人の人に見られる症状だと言われています。男性よりも女性に多い症状で、原因としては男性よりも筋肉や靭帯が弱い、精神的なストレスや女性ホルモンに関係があるなど言われていますが、よくはわかっていないようです。

違和感や痛みがなければ特に問題はありませんが、痛みが生じる場合や口を動かしにくくなっている場合には顎関節症となります。顎関節症の症状は口が大きく開かない、口を開けようとすると痛むなどですが、他にも様々な副症状を引き起こすことがあります。

  • 頭痛、首や肩、腰、背中のコリや痛み
  • めまい、耳鳴り、耳のつまり、耳が聞こえにくい
  • 目の疲れ、充血、違和感、涙が出る
  • 鼻のつまり
  • 歯ぎしり、味覚障害、ドライマウス、嚥下困難
  • 手足のしびれ
  • 仕事や勉強に集中できない、イライラする

顎関節は耳の近くにあり、視神経は噛む筋肉の上を通っているため、耳や目にも不調をもたらします。また顎関節症は筋肉に緊張をもたらし大きな負担がかかりますので、原因不明だった全身の不調も実は顎関節症が原因で生じている場合があります。

じゅん
じゅん

私は顎がカクカク鳴るだけで痛みは無かったから放置していたけれど、元々耳鳴りと目の疲れ、肩こりと背中・腰のコリと痛みが酷かったわ。今までそれぞれ体質とか疲れだって思ってたけど、もしかして顎関節症が原因だったのかも…

 

顎関節症は何科に行けばいい?口腔外科?整形外科?

顎がカクカクと鳴るくらいならば生活に支障はありませんが、口を開けると痛みが走り、食事もままならない状態になってしまうと、とにかくこの痛みをなんとかしたい!今すぐこの痛みを取ってくれ!!と切実な思いに駆られます。

そんな痛みを伴う顎関節症の治療は、口腔外科や整形外科で受けることができます。一見まったく異なる診療科のように思えますが、それぞれどのような治療をするのか詳しくみていきましょう。

顎関節症を口腔外科で治す場合の治療方法

顎関節症は口の中や顎の関節周りの組織、噛み合わせなどが原因になっていることから、歯科医院で治療を受け付けています。歯科医院の中でも口腔外科を扱っている歯科医院、あるいはホームページなどで顎関節症について紹介をしている医院があるので、そちらを受診すると良いでしょう。

スプリント治療(マウスピース)

顎関節症の治療

プラスチック製のスプリントと呼ばれる特殊なマウスピースを作成。就寝時着用し、物理的に顎を持ち上げて負担を和らげる。過度な歯ぎしり・食いしばりを予防する他、かみ合わせを正しい位置に誘導し、バランスを整える。
朝起きたら外すため日中の勉強や仕事には支障がでない。昼間も食いしばってしまうクセがある場合は、昼も使用すると効果が大きい。

治療にかかる費用は保険適用で3割負担の場合8000円程度
検査からスプリントの型取り、作成後の装着・調整後、週1~2回調整のため通院することが望ましい。治療には最低でも3週間以上、数ヶ月間かかります

鎮痛薬の処方

顎関節症の治療

スプリントによる顎関節症の治療には時間がかかるため、急性的な痛みには鎮痛薬が処方されることがあります。ロキソニン、ボルタレンなど非ストレイド性抗炎症薬の他、長期的な服用の場合はより身体への負担の少ないカロナールが使用される場合もある。

根本的な治療にはならず、あくまで一時的な痛みを和らげるための処方。

近赤外線レーザー照射、電気刺激治療

鎮痛薬が効かない場合は、近赤外線レーザー照射や電気刺激を与える治療を行う。筋肉の収縮が促され、血流が改善することにより痛みが治まる

 

顎関節症を整形外科で治す場合の治療方法

顎関節症の患者には共通して骨盤の歪みが見られます。顎関節症もその身体の歪みが起因しているものと考えられるため、整形外科でも治療を行っています。

痛みを止めるための内服薬・湿布の処方

痛みを和らげる鎮痛薬の処方。歯科と同様の治療であり、あくまで一時的な処方のため根本的な治療にはならない

深部筋に刺激を与え、緊張をほぐすマッサージや電気治療

顎関節症の治療

顎関節症の痛みは、筋肉の緊張により生じるものです。緊張して凝り固まった筋肉をほぐし、柔らかくすることで痛みを取り除きます。

自宅でも簡単にできるストレッチなどのセルフケア指導

顎関節症の治療

顎関節症の原因となっている骨盤の歪み。骨盤は骨なのでそれ自体が歪むことはないのに歪むのは、骨盤についている筋肉の緊張バランスが崩れたり、その下の脚から歪みが生じていることによるもの。骨盤周りの筋肉の緊張を緩め、正しい位置に戻し歪みを取り除くことで顎関節症を治していきます。

 

どんな病院でも傷ついた顎関節を完全な状態にもとに戻すことはできない

顎関節症の治療は口腔外科、もしくは整形外科に行けば良いことがわかりました。しかしそのどちらの方がいいのか、それとも両方がいいのか、調べていてわかったことがあります。
それは、病院に行っても傷ついた顎関節を完全に元の状態に戻すことはできないということです。

口腔外科に行って治療をしても、整形外科に行って治療をしても、はたまた両方の病院に通ったとしても完全に元の状態に治すことはできません
顎関節症の治療は痛みの緩和、痛みがなく口が開けられるようになることが目標となります。

 

顎関節症の症状の約7割は1年以内に改善する

顎関節症のセルフケア

傷ついた顎関節を完全な状態にもとに戻すことができないということは、一度発症したら一生この痛みと付き合っていかなければならないのか!?と絶望してしまいそうになりますが、そんなことはありません。
顎がカクカクと音が鳴るのはなくなりませんが、痛みはちゃんとなくなりますし、スルメでもせんべいでも何でも痛みを感じること無く美味しく食べられます

基本的には急性的な痛みは2、3日経つと自然治癒能力によって回復してきます。長くても1週間ほどで痛みは取れ、痛みのない開けにくさなどの症状も1年以内に改善します。

 

顎関節症をセルフケアで改善する方法

病院に行っても顎関節は完全にもとの通りに戻すことはできないことからもわかる通り、顎関節症とは痛みが出ないように付き合っていくしかないようです。痛みが出るたびに不快で憂鬱な思いをして混んでいる病院に足繁く通うというのは、更なるストレス以外の何物でもありません。
つまり顎関節症の治療の核はセルフケアということになります。

ここからは顎関節症で強い痛みがあるときのセルフケアから、痛みが引いたあと痛みを再発させないためにできるセルフケアをご紹介していきます。

顎関節症をセルフケアで改善する方法①強い痛みで口が開けられないとき

あくびをしようと口を開くと片方の顎に激痛が走って口が開けられないという急性の痛みには、痛みを取り除くことを最優先でセルフケアをしていきます。

  • 市販の鎮痛薬を飲む
  • 大きく口を開けない
  • 柔らかいものを食べる
  • 口を開けたときに動く頬の部分を温める
  • 口を開けたときに動く頬の部分を痛気持ちいいくらいの強さで円を描くようにマッサージする

痛いのを我慢していると身体が力んで硬直し、ストレスがかかります。そしてそのストレスがまた痛みを引き起こすという悪循環に陥ってしまうため、市販の鎮痛薬を飲んでまずは痛みを取り除きましょう

市販薬の中でも薬剤師がいないと購入できない第1類医薬品のロキソプロフェン
①鎮痛剤の中では位への負担がややすくないこと
②他の鎮痛剤と比較して効果が出るまでの時間が短い のでおすすめです。

空腹時以外の服用が推奨されているのですが、痛みが強いと咀嚼するのもツラいものですよね。そんなときは味付けのバリエーションが豊富なお粥や豆腐料理、バランス良く栄養の補給ができるゼリー飲料などを選ぶと良いでしょう。

 

顎関節症をセルフケアで改善する方法②痛みが引いてきたとき

鎮痛剤などで急性の痛みが緩和してきたら、筋肉の血流をよくし、あごの緊張を取ることで痛みを更に軽減し再発の予防をしていきましょう。

  • 咬筋をマッサージする
  • 側頭筋をマッサージする
  • 顎関節のズレを整える顎まわしのストレッチをする
  • 顎関節のズレを整える舌まわしのストレッチをする

1つずつ詳しく紹介していきます。

 

顎関節症のセルフケア(1)咬筋のマッサージ

顎関節症のセルフケア

咬筋は噛むときに使う筋肉です。

顎のえらのすぐ脇、噛みしめたときに盛り上がる部分に指を当て、ほんのり痛みが出るくらいの強さで円を描くようにマッサージします。朝晩5分~10分ずつ行うといいです。

じゅん
じゅん

人差し指よりも、中指がやりやすいよ。人差し指の場合は、指の上に中指を重ねると◎ 親指は下から持ち上げるようにくるくる動かすと力が入れやすいです

 

顎関節症のセルフケア(2)側頭筋のマッサージ

顎関節症のセルフケア

側頭筋は食べ物を咀嚼するときに使われることから咀嚼筋とも呼ばれている、耳の上にある筋肉の1つです。

こめかみの歯を噛みしめると動く部分に指を当て、円を描くようにマッサージします。こちらも朝晩5分~10分行うと良いです。

じゅん
じゅん

側頭筋がこり固まると頬のたるみや広角の下がりによるほうれい線が現れるよ。キュッと上向き顔の若々しさにもつながるマッサージだからしっかりケアしていきましょう

 

顎関節症のセルフケア(3)顎関節のズレを整える顎まわしのストレッチをする

  1. 口を「い」のかたちをつくり、下あごをゆっくりと右に動かす。
  2. 口は「い」のかたちのまま、今度は下顎を左側へゆっくりスライドさせる。
  3. 下顎を右下方向に大きく開く。
  4. ゆっくりと下顎の位置をもとに戻し、今度は左下に大きく開く。
  5. またゆっくりと元に戻す。
  6. 1~5の動きを今度は逆順に行う。
  7. 1~6までを1セットと数え、2セット行う。
じゅん
じゅん

ストレッチの途中で強い痛みを感じた場合は無理をしないこと!

 

顎関節症のセルフケア(4)顎関節のズレを整える舌まわしのストレッチをする

  1. 上下の歯がくっつかないよう口を閉じ、歯の表面をなぞるように舌を口の中で右回りにゆっくりと動かす。
  2. 10回なぞったら今度は左回りで同様に10回繰り返し。
  3. 1~2を1セットと数え、合計3セット行う
じゅん
じゅん

1周2~3秒かけてゆっくりと回すのがポイントだよ

 

入浴中やお風呂上がりなど、筋肉が温まっているときに行うとより効果的ですが、時と場所を選ばずにできるのがセルフケアの魅力。テレビを見ながら、洗いものをしながら、散歩をしながら…○○しながらのながらケアで十分なので、気付いたときにこまめにやることで症状は軽減して改善していきますよ。

 

顎関節症をセルフケアで改善する方法③日常生活

咬筋や側頭筋のマッサージ、顎関節のズレを整えるストレッチをして顎関節症の症状が改善しても、密接に関係し合っている全身の筋肉のバランスが崩れてしまったらまた同じことの繰り返しになってしまいます。顎関節を正しい位置に保ち、顎関節症の痛みを生じさせないためには、これまで無意識で行っていた身体のバランスを悪くしてしまう行為を止める必要があります。
具体的には下記のような点に注意が必要となります。

  • 顎の関節がズレる原因を作らない
  • 歯を噛みしめない
  • 猫背にならない
  • 運動をする
  • うつ伏せで寝ない
  • 就寝環境を整えて適切な寝返りが打てるようにする

1つずつ詳しく解説していきましょう。

顎の関節がズレる原因を作らない

顎関節症

顎関節症は骨そのものの異常ではなく、顎の関節がずれた状態になってしまうことで痛みが生じている場合がほとんどです。関節の位置がズレる原因となる下記のような行動を防ぎ、顎を正常な位置に保つようにすることで顎関節症の症状を軽減することができます。

  • 片方の顎ばかりで咀嚼しない
  • 硬いものばかりを食べない
  • 座るときに足を組まない
  • 頬杖をつかない
  • 電話を肩と顎の間で挟まない
  • バッグなどの荷物を左右どちらかだけで持たない
じゅん
じゅん

無意識でやっているクセだから一朝一夕で治すのは難しい。けど気付いたときにすぐやめることで、少しずつ止められるようになっていきますよ

 

歯を噛みしめない

顎関節症はストレスが原因

歯は人体の中でも強い力が加わる部分で、歯を食いしばる際には約60kgもの力が加わります。通常は歯を噛みしめるのは食事や発音のときのみで、1日に17.5分程度。
無意識に歯を食いしばる・噛みしめるクセがあると、顎に負担がかかり顎関節症として痛みが出るほか、歯の削れや欠損、グラつき、歯周病や知覚過敏、肩こりなどの症状にも発展してしまいます。

とはいえ、無意識のことなので自分では歯を噛みしめている自覚はないことが多く、当てはまる症状がいくつもあってようやく自覚することが多いです。

自分が歯を噛みしめてしまうクセがあるかどうかは、次のチェックリストでわかります。

  • 上下の歯の噛み合せ面がすり減り平らになっている
  • 歯と歯肉の境目に削り取られたような傷がある
  • 舌の側面に歯形がついている
  • 歯に接する頬の内側に白い線がある

1つでも当てはまっているのならば、あなたの顎関節症の痛みは日常的に歯を噛みしめてしまっていることが1つの要因となっている可能性が高いです。

上下の歯が接触しないことを常に意識するようにしましょう。

 

猫背にならない

顎関節症-猫背を治す

頭部の重心が胸椎より前側にあると、頭部の重さを支えるため僧帽筋や脊柱起立筋、咬筋群が過緊張します。その結果噛みしめが引き起こされ、肩こりや腰痛、首のこりなどの症状にも繋がっていきます。
男性より女性に多い傾向で、特にデスクワークでのパソコン作業やスマホなどの長時間の悪姿勢が顎関節症の痛みを誘引しやすくなります。

じゅん
じゅん

猫背は呼吸を浅くし、代謝の低下や臓器の働きをも鈍くしてしまいます。血行不良によるむくみも起こしやすく、睡眠の質も下がってしまうので注意しましょう

 

運動をする

顎関節症のセルフケア

運動不足になると皮膚下の筋肉周辺を覆っている膜―筋膜が厚くなり、痛みが生じるようになります。スプリント治療や噛み合わせの調整をしても症状の改善が見られなかったものの、「内勤だった仕事が外勤になってよく歩くようになったら症状が軽くなった」という経験談もありました。

整形外科の治療でも自宅でできるストレッチを指導していることからも、適度に身体を動かすことは顎関節症の痛みを軽減・予防するのに有効といえるでしょう。

じゅん
じゅん

「適切な寝返りを打つことでストレッチと同等の効果が得る」について説明しますが、そちらでも適切な寝返りを打てない原因の1つとして姿勢の悪さによる筋肉の硬直が挙げられます。姿勢の悪さは一朝一夕では治せませんが、運動をして筋肉の硬直をほぐしてから寝ることで、適切な寝返りによるストレッチ効果も得られるようになりますよ。

歩くことは誰でも気軽に始めやすい立派な運動のひとつ。歩くことでポイントが貯められるアプリは、3日坊主を抜け出す強力なパートナーになってくれますよ。こちらの記事でおすすめアプリを紹介していますので、ぜひあわせてご覧くださいね。

 

うつ伏せで寝ない

顎関節症 うつぶせ寝

うつ伏せで寝ると、首は必ず左右どちらかに曲げることになります。首への負担が大きくなり、体の歪みに繋がると顎関節症の症状も悪化しやすくなります。

「うつ伏せでないと眠れない」という方には、身体とマットレスの間に抱き枕やクッションを入れ、片方の首だけがマットレスについた斜めの状態になる半うつぶせ寝がおすすめ。首への負担をへらすことができ、また胸部への圧迫もないため呼吸がしやすく深い睡眠を得やすくなります。

 

就寝環境を整えて適切な寝返りが打てるようにする

顎関節症のセルフケア

顎に激しい痛みを感じたきっかけが寝起きだったこともあり、セルフケアにより一時的に症状が改善しても朝起きるとやっぱり痛くて口が開けられない…という日々が続いたため、就寝環境を整えることにしました。

そしてわかった衝撃の事実。寝苦しいときに打っているイメージがある寝返りですが、実は快適な睡眠のためには必要不可欠なものだったのです。

顎関節症にも有効だった!適切な寝返りの効果

適切な寝返りは睡眠の質を向上させてくれるだけでなく、様々な効果をもたらします。

  • 布団の中の温度・湿度を調整する
  • 身体にかかる負担が軽減され、睡眠の質が高まる
  • 身体の下側になっている部分の血液循環を促し、床ずれを予防する
  • ストレッチと同等に身体を適度にほぐす効果がある
  • 寝疲れを残さず起床しやすくなる

顎関節症の視点で見ると、寝返りのストレッチと同等に身体を適度にほぐす効果があるというのは見過ごせません。

じゅん
じゅん

運動はたった5分でも毎日やろうと思うと大変だけど、寝ることは毎日絶対6時間以上しているものね

しかし中には「寝返りを上手にうてない」という方もいます。

適切に寝返りが打てない原因は、大きく分けて2つあります。

  1. 高齢や障がいといった理由で寝返りに必要な筋肉が衰えている場合
  2. 使用している寝具が悪影響を与えている場合

1.高齢や障がいといった理由で寝返りに必要な筋肉が衰えている場合では、褥瘡予防のため介助により1時間~2時間ごと介助により体位変換を行うことが望ましいとされています。
しかし高齢ではなく身体的に障がいのない場合であっても、姿勢の悪さによって筋肉が凝り固まった結果、寝返りが打ちにくくなってしまうケースもあります。

2.使用している寝具が悪影響を与えている場合では、使っている掛け布団や毛布、マットレスが原因です。掛け布団や毛布が重すぎると身体が押さえつけられて物理的に寝返りが打ちにくくなりますし、柔らかすぎるマットレスは身体が沈みすぎてしまい寝返りを妨げてしまいます。特に低反発マットレスは包み込むような寝心地を得られる一方、反発力に乏しいため寝返りを打ちにくいという欠点があります。

もしも朝目覚めたときなんだかスッキリしない寝たはずなのに疲れてる肩や腰が痛いといった悩みを抱えているのならば、寝ている間に適切な寝返りが打てていない可能性が高いです。

 

適切な寝返りを打ちやすい身体に負担をかけないためのマットレスの選び方として、体重を基準にマットレスを選ぶという方法があります。

  • 体重が40kg~55kg以下の人は100ニュートン程度のソフトタイプを
  • 体重が55kg~70kgkg以下の人は140ニュートン程度のレギュラータイプを
  • 体重が70kg以上の方は170ニュートン程度のハードタイプの

マットレスを選ぶのがおすすめです。

柔らかめがいい・硬めがいいなどマットレスの好みは人によって違いますが、店頭でできるお試しでは実際に身体に合っているのかを見極めるのは難しいです。

 

じゅん
じゅん

私自身、新しく買った雲のやすらぎプレミアムが寝返り自体に慣れていなかったから5日間くらいは寝返りの度に起きちゃって失敗したなぁ~って後悔しました。でも1週間経って適切な寝返りに慣れてくると、朝までしっかり寝られる&起きたときに顎も腰も痛くない!と実感できるようになりました^^

おすすめは購入後一定期間おためしができて、合わないと感じた場合には返金・返品ができる商品。

寝具メーカーの西川では自宅で14日間お試し後に購入できたり、定額の月払いでレンタルできるサービス「Sleep Charge」もあります。

 

顎関節症はセルフケアで緩和・予防することができる

顎関節症の治療は、口腔外科を扱う歯科もしくは整形外科にて受けることができます。しかし傷ついた顎関節は病院に行っても治すことはできず、一生付き合っていかなければなりません。
顎関節症は日頃の姿勢の悪さや無意識のクセが原因になっていることがほとんどのため、日頃のセルフケアが何より大事になります。

  1. 市販の鎮痛薬の服薬
  2. 咬筋・側頭筋をマッサージするセルフケア
  3. 顎関節のズレを整えるストレッチ
  4. 定期的な運動
  5. 就寝環境を整えて適切な寝返りを打てるようにする

この5つのセルフケアをすることで、食事もままならないほどの強い痛みを感じていた顎関節症でしたが、症状は2日ほどで軽減しました。その後1ヶ月近く経っても痛みが再発すること無く、ご飯もハードタイプのクッキーもスルメも美味しく食べられるようになりました。

 

顎関節症の急性的な痛みは2、3日経つと自然治癒能力によって回復します。長くても1週間ほどで痛みは取れていきますので、まずはセルフケアで様子を見てみましょう。
もしも1週間以上強い痛みが続き日常生活に支障が出ている場合は、専門医を受診しましょう。顎関節症の症状と似た、顎変形症や滑膜骨軟骨腫症といった深刻な病気の前兆の可能性もあります。

重ねてになりますが、顎関節症は日頃のセルフケアが何より大事です。しっかりケアして、痛みのない日常を取り戻していきましょう!

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