朝活できない…と嘆く前に！今すぐできる意識&行動改革18選

「朝活」にはめちゃくちゃメリットがあるらしい。

副業を始めたいと思っているけれど毎日残業続きで時間がないし、稼いでいる人は朝活派が多いと聞くから自分もチャレンジしてみたけれど…

朝活が良いものだとわかっていても、なかなかできないのには原因があります。

必要なのは意識改革と行動改革。

今日は起きれたけれど、次の日は起きれなくて自己嫌悪…。そんな日々を抜け出して、充実した朝活人生を続けている私が

• 夜型から朝型に生活リズムを変えるために実行したこと
• 朝活を続けるために意識していること

をまとめてみましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

朝活ができるようになるための意識改革３選

朝活をしよう！と思って寝ても、朝になれば「あと５分…」と目覚ましを止めてしまう。

そんな日々を抜けだすため、まずは朝活に対する意識を変えましょう。

１つずつ詳しく解説していきますね。

朝活をする目的を明確にする

まずは、なぜ朝活をしたいのか。目的を明確化しましょう。

何かを始めたいと思ったとき、そこに深い理由はいりません。

ハイキュー!!でマネージャーの清水潔子さんもこう言っていますしね。

しかし「朝活をしたいのにできない」と悩んでいるからこそ、今のあなたに必要なものは明確な目的意識だと断言します。

朝活をできるようになるために、改めて３つの質問をします。

明確な目的があるからこそ、慣れるまではシンドいと思う朝活を頑張れるのです。

いきなり生活を変えようとしない

これまでやってこなかったことをいきなり始めようとすると、心も身体もびっくりしてしまいます。

はじめのうちは気合だけで乗り切れるかもしれません。しかし、努力にはエネルギーが要ります。エネルギーは補給し続けなければ、エネルギー切れを起こしてしまいます。

ジョーのように満足いくまで努力した結果であれば微笑みも生まれるでしょうが、朝活はあくまで目的を達成するための手段。結果ではなく過程ですので、できなかった場合は「また朝活ができなかった…」と後悔と自己嫌悪に陥ってしまいがちです。

そこで利用したいのが、人間の身体に備わっている能力―「保とう」とする仕組みです。

人間は変化を嫌い、現状を保とうとする生き物です。身体の外部の環境の変化に関わらず、生きるために身体を保とうとする。この恒常性があるからこそ、外気温に関わらず体温は一定に保たれ、甘いものを食べた後でも数時間すれば血糖値は元に戻るのです。

恒常性は身体のみならず心にも作用しているため、「早起きをして朝活を始めよう」とする変化には「朝ぐらいだらだらゆっくり寝ていよう」というこれまでの自分が邪魔をしてくるのです。

恒常性は固定して動かない状態を意味するものではなく、「変化しつつも安定した定常状態」を意味しています。つまり、人はいつでも変わることができるということ。

今は朝起きるのが辛くて朝活ができなくても、早起きをして朝活をすることが当たり前の習慣にすることもできるのです。

そのためには、急激な変化として脳に認識させて本能である恒常性を発揮させることなく、徐々に生活習慣を変えていく必要があります。

できることにフォーカスする

朝活ができるようになるよう、ここから先は「やるべき行動」とあわせて「やるべきでないこと・やってはいけないこと」を紹介していきます。

しかし「絶対に〇〇しないでね」と言われると、ついやってしまいたくなるのが人情というものです。

「決して覗かないでください」と言われたのに、どうやって美しい反物を織っているのか気になって戸を開けてしまった鶴の恩返し。「開けてはいけない」という約束を破って開けてしまったばっかりに、世界中に災いをもたらしてしまったパンドラの箱。
古今東西、例を挙げたら枚挙にいとまがありません。

これから紹介するのは朝活ができるようになるための行動なので、これをすれば朝活ができるようになるのは当然です。

しかし朝活のために他の何かを我慢する・犠牲にするのではなく、これをしたら朝活ができるだけじゃなくてこんな効果もあるんだ！と意識を変化させて欲しいのです。

朝活をするために起床して「すぐ」したい行動６選

朝活への意識改革はできた！はずなのに、なかなか布団から出ることができない。

そんなあなたのために、目覚めた後スムーズに朝活ができるようになるためのおすすめ行動を６つお伝えします。

「よし！起きるよ！！」と声を出す

部活動などスポーツの場面でよく言われた「声を出せ」

サッカーでもバレーでもバスケットボールでも、強豪校と言われるところで声の出ていないチームなどありません。個人技であるハンマー投げやテニスや卓球のサーブといった瞬発力が求められる場面はもちろん、ゴルフのスイングでも声を出しながら練習すると上達が早いといいます。

声出しには、瞬発力・持久力の両面を鍛えることができる効果や、チーム競技であれば仲間との意思の疎通、士気を高めるなど様々なプラス効果があるためです。

この効果を、なかなか布団から起きだすことのできない朝活に応用しましょう。

「よし、起きるよ！」と自分自身に声をかけてみる。
次いで「３、２、１…」と布団から出る前のカウントダウンをする。

ポジティブな言葉で自分を鼓舞し、期限を区切ることでつい行動してしまうカウントダウン効果も加われば最強です。

部屋を明るくする

朝日を浴びるのが最も効果的ですが、起床時間や季節によっては起きたい時間にはまだ太陽が出ていないこともあります。そんなときは、照明の力を借りましょう。

起床を促すためには、昼光色～白昼色の照明をつけるのがおすすめです。色温度の高い照明にはスッキリとした目覚めを促し、モチベーションや集中力を上げる効果があります。

スマホを見る

スマホからは様々な色の光が出ていますが、中でも悪者扱いされがちなのがブルーライト。エネルギーが強く、目を疲れさせやすいという特徴があります。

しかし体内時計をコントロールする視細胞は、ブルーライトと同じ波長の光にのみ反応します。朝日を浴びると体内時計がリセットされるというのも、太陽光に含まれるブルーライトが覚醒を促すから。ブルーライトの覚醒効果を手軽に得られるのが、スマホからの光なのです。

また、スマホには自分にとって必要な情報や「好き」が詰まっています。

翌日のデートや遠足が楽しみ過ぎて寝れない…となった経験、１度や二度はあるでしょう。楽しい気持ち、ワクワクした気持ちを抱えて寝てはいられないのです。

夜眠りにつけないのは困ってしまいますが、楽しい気持ちで目覚める朝となれば最高の一日になる予感しかしませんね！

身体を動かす

起床後２時間は脳がまだ眠気を引きずり、頭がボーっとしている状態です。身体も覚醒しておらず無理に身体を動かすと負担が大きいため、ケガをしやすい状況。無理な運動は禁物です。

おすすめは目覚まし＋脳の覚醒を促すスマホを手に取ったら、そのままYouTube動画を再生。一緒に身体を動かして、身体も目覚めさせていくことです。

寝た姿勢から徐々に身体を起こして全身の筋肉を動かしていくヨガ。ゆったりと穏やかに語りかけてくれるまりこさんの声が、寝起きの頭にさわやかに届きます。

身体を動かすことで血行が促進され、身体も脳も起床モードに入っていきます。

マウスウォッシュで口をすすぐ

朝のタイミングでの歯磨きは、起床と共に顔を洗うのと一緒に歯を磨く人、朝食後に歯の汚れを落とすためにする人など人それぞれ。しかし万人に共通して起きる現象が、就寝中の口内雑菌の増殖です。

マウスウォッシュで口をすすげば、寝ている間に増えた口内の雑菌を除去、きれいサッパリ洗い流すことができます。

清涼感のあるマウスウォッシュを選ぶと、口内の不快感と共に眠気も洗い流すこともできるのでおすすめです。

白湯を飲む

白湯には起床時の冷えた身体をあたため、目覚めやすくする効果があります。

メリットの多い白湯ですが、15分以上沸騰させなければならないということでハードルが高いと感じられる方も多いです。

15分以上沸騰させなければならない理由というのは、水道水に含まれる残留塩素やトリハロメタンといった体に負担をかける物質を除去するためです。つまりミネラルウォーターや浄水などの身体に負担をかける物質があらかじめ除去された水であれば、沸騰させなくても温めるだけで白湯になるのです。

温度は人肌から50℃程度のぬるま湯。ミネラルウォーターを150～200mlをマグカップに入れ、500Wなら2分、600Wなら1分30秒ほど電子レンジであたためるだけで白湯の完成です。

朝活に備える日中の過ごし方３選

布団の誘惑に打ち勝って朝活できた！と達成感を味わえたのなら、ぜひ朝活が続けられるように日中の過ごし方を変えてみましょう。はじめはシンドイと思うこともある朝活ですが、続けて習慣になってしまえば、苦もなく起きて活動できるようになりますよ。

朝日を浴びる

朝活時にはまだ暗い時期もある朝ですが、太陽が出たら日の光を浴びるようにしましょう。

眠くなるホルモン「メラトニン」の分泌を止めるためには、1,500～2,500ルクスの明るさが必要です。昼光色～白昼色の照明には目を覚まさせる効果効果がありますが、勉強や読書をするために明るいと感じる照度でも500ルクス程度。メラトニンを止める効果はありません。

一方、太陽光は50,000～100,000ルクス。曇っていて暗いな…と感じても、10,000ルクス程度の明るさがあります。外に出るのが億劫だったり紫外線が気になる場合は、窓から１ｍ以内の朝日が当たる場所でも効果は十分に得られますので朝日を浴びるようにしましょう。

昼食前に10分～30分の昼寝をする

午後の眠気に無理に抗おうとすると、シンドイ…辛い……と理由を探してしまい、「自分は朝活に向いてないから眠くなってしまうのではないか」と不安になってしまいます。

しかし午後の眠気は近代まで１日数回に分けて眠っていた生物。午後眠くなるのは遺伝子に組み込まれたシステムのため、絶対に眠くならないぞ！を意思を固めても、眠くなってしまうものなのです。

それならばいっそのこと無理に抗わず、本能のまま昼寝というかたちで仮眠をとる。眠気が解消されることで午後も活動的に過ごすことができ、充実した一日を過ごすことができるようになります。

昼寝は長く寝過ぎてしまうと夜に寝つきが悪くなってしまい、不眠の原因となってしまいます。当然朝活にも悪影響を及ぼしてしまいますので、10分～30分程度の仮眠で終えるようにしましょう。

長く寝入ってしまいそうで心配…という場合は、コーヒーを飲んでから寝ましょう。コーヒーに含まれるカフェインは、身体に吸収されるまで20～30分かかります。ちょうど起きたい頃にカフェインの覚醒作用が効きますので、スッキリと目覚めることができます。

寝られない状況なのに眠くなってしまったとき、ガムを噛むことで目を覚ました経験のある方も多いでしょう。商品ラベルに【眠気スッキリ】と書かれている商品もよく見かけますね。

ガムに含まれるミントやカフェインにはコーヒー同様に覚醒作用があるため、眠気覚ましに向いています。加えて、実は「噛む」という行為自体にも脳の覚醒を促す作用があるのです。

昼寝後に昼食を食べるようにすれば、自然と「噛む」ことになりますので、脳の覚醒を促すことができます。

寝る4時間前からカフェインは摂取しない

朝スッキリと起きて朝活をするためには、良質な睡眠をとることが欠かせません。午後の睡魔には有効なカフェインですが、覚醒作用は良質な睡眠には逆効果。寝る４時間前からはカフェインを摂らないようにしましょう。

習慣的にカフェインを摂取していると、入眠までの時間を延長させ、睡眠効率が低下することがわかっています。翌日の目覚めに影響するので、朝活をしたいのなら夕方以降はカフェインを摂取しないようにしましょう。

朝活に備える夕方～夜の過ごし方７選

朝を制する者は１日を制する。

そして「夜を制する者は朝活を制する」

夕方から夜の過ごし方を少し気をつけるだけで、翌朝の朝活がグンと楽にできるようになります。生活の中にぜひ取り入れて、気持ちよく目覚められる朝を手に入れましょう。

「ちょっと難しいかも」と思うことや「本当に効果あるの？」と思うこともたくさんあると思いますが、１つずつ詳しく解説してきますので、できることから１つずつチャレンジしてみてくださいね。

お酒は寝る４時間前までに終える

お酒に含まれるアルコールは、寝つきを早くする効果があります。そのため眠れない時には寝酒として夏には冷たいビールを、冬にはあたたかな熱燗やホットワインを楽しむ方もいるでしょう。

しかしアルコールは寝つきを早くする一方で、眠りを浅くしてしまう効果があります。これはアルコールが分解される過程で脳が活性化し、血圧や脈拍に影響するためです。

眠りが浅くなってしまうと、朝スッキリと起きることができません。寝た気がしない…と朝から疲労感を抱えていては、朝活を頑張ろうという気持ちも激萎えです。

アルコールの分解にかかる時間は個人差がありますが、およそ４～５時間。寝るとアルコールの分解速度は落ちてしまいますので、朝活をしたいのであれば寝る4～5時間前には飲酒を終えるのと良いでしょう。

夕食は寝る３時間前に済ませる

食べ物を消化するには、２～３時間かかります。朝スッキリと目覚めるためには、寝る前に消化を終えている必要があるため、寝る３時間前までには夕食を済ませておきましょう。

ちなみに現代では１日３食が当たり前ですが、これは江戸中期以降の文化。それまでの日本人の食事の回数は１日２食でした。

戦国時代に戦いに明け暮れる武士や肉体労働者が体力を持たせるために取るようになった習慣ですので、日中の生活活動レベルが中程度の人（デスクワーカー、家事が中心の人など）の場合は、夜遅くの夕食になってしまうのであれば、いっそのこと食べないという選択肢も持つと良いでしょう。

とはいえ、食事は１日３食が習慣として身についている方も多く、お腹がすいて寝れない…という場合もあるでしょう。１日２食で十分という考え方もあれば、１日３食の方がメリットがあるという考え方もあり、正解はありません。

必ずおさえたい重要なポイントは、寝る前に消化を終えて快眠を手に入れること。これだけです。

入浴は寝る１～２時間前に済ませる

入浴にはリラックス効果があり、疲労した筋肉や心を休めてくれる効果があります。１日頑張ったご褒美に入浴を楽しみにすることもあれば、めんどくさいからシャワーで済ませたいと思う日もあるでしょう。

シャワーすらめんどくさいと思うときもありますが、朝スッキリと目覚めるためにはお風呂は入るのが正解。湯船につかるのが面倒であれば、シャワーでもOKです。

熱すぎるお湯は交感神経を優位にし、目を覚まさせる効果があるので逆効果。体温よりも4度高い程度のぬるめのお湯で身体をあたためると一時的に体温が上がり、体温を保とうとして一時的に体温が下がるため寝入りやすくなります。

寝る2時間前には部屋の照明を電球色で100ルクス以下にする

起床を促すために色温度の高い昼光色の照明を利用しましたが、寝る前にはリラックス効果のある電球色の明かりをつけましょう。料理をおいしく見せる効果もあるので、食卓の明かりにも向いています。

ルクスは照度の単位で数値が高いほど明るく、小さいほど暗い状態を表します。何らかの作業をするときには300ルクス以上が目安となっています。

寝る１時間前にはスマホやPC､TVを見ない

朝起きるときに活用したスマホのブルーライトの覚醒効果ですが、朝活をするべくスッキリと目覚めたいのであれば寝る１時間前からは避けるようにしましょう。

とはいえ、スマホは便利かつ誘惑の多いツールです。テレビのように時間で番組が切り替わるわけでもないので、ら気付いたら〇時だった！という経験のある方も多いでしょう。

そこでおすすめなのが、設定した時刻になったら自動的にブルーライトカットモードになる設定をONにすること。設定した時間になると画面が黄色がかったような見た目になるため、違和感を覚えます。

しばらく使っていると慣れて気にならなくなりますが、画面の色が変わったらスマホは終わり。そう決めてしまえば、睡眠の質も上がり、朝起きるのがグンと楽になりますよ。

朝活をして充実した時間を過ごせたことを確認する

「できたこと」よりも「できなかったこと」「後悔していること」の方が心に深く残っているのは、何度も思い出してしまうからです。出来事や思いに優劣はなく、全ての出来事や思いは等しく平等に自分の中に蓄積されていきます。何度も思い出さないことはやがて新しい記憶に埋もれ、忘れ去られ、いつかは思い出すことすらなくなってしまうのです。

人の脳はどのくらいの記憶をとどめておけるかというと、たった１時間後でも44％だという研究結果があります。つまりどんなに頑張って実行できた朝活も、夜の段階では半分以上も覚えていられないのです。

参考ドイツの心理学者ヘルマン・エビングハウス「忘却曲線」

「朝活をしよう」と決めたときの意思も、朝活をして充実した時間を過ごせたことも記憶から抜け落ちてしまえば、朝活をする目的を見失い、朝活の価値にさえ気づけなくなってしまいます。

いっぱい自分を褒めて、朝から活動的にやりたいことをやれたことを思い出してください。この満足感が、明日の朝また起きるための活力になります。

「〇時に起きて朝活で〇〇する」と３回言う

人間の身体は目覚める１時間ほど前から覚醒に関わる副腎皮質刺激ホルモンの分泌が増え始め、起きるための準備をしています。起きる時間を意識するとこのホルモンの分泌量が増え、覚醒が自然と促されることがわかっています。

常に目覚まし時計で起こされている人にはハードルが高いと感じられるかもしれませんが、１週間で８割の人はこの自己覚醒法を習得できたという研究結果もあります。

決まった時間に自然と起きられるようになるまでは寝つきづらくなってしまったり途中で目が覚めてしまうという悪影響が出る可能性もありますが、習慣的に決まった時間に起きられるようになってしまえばその問題もなくなりますので安心してチャレンジしてみましょう。

参考広島大学「自己覚醒が日中の眠気に及ぼす影響」
「自己覚醒が夜間睡眠と起床後の覚醒度に及ぼす影響」

早起きできず朝活できなかったときは「あえて寝ただけ」と言う

今度こそ朝活ができるようになるため、ここまで朝起きるためのコツから夜の過ごし方まで18もの意識・行動改革を紹介してきました。

そんなときもあるかもしれません。

１つでダメなら２つ試し、２つでダメなら３つ試してみればいいのです。18個すべてのコツを全ておさえても「朝活できなかった…」というときもあるかもしれません。

そんな時は「今日の活動・明日の朝活に備えてあえて寝ただけ」と言いましょう。

何より良くないのは「また朝活できなかった…」と自己嫌悪に陥り、朝活をあきらめてしまうことです。

朝活を習慣的に取り入れられるようになるよう【継続のコツ】をまとめた記事もありますので、ぜひあわせてご覧くださいね。

朝の時間を有効に活用することで、１日をグンと充実したものにできる朝活。ぜひ生活に取り入れて充実した毎日を、そして充実した人生を歩んでいきましょう！